خواص بادام هندی: ۶ خاصیت اثبات شده علمی

بادام هندی سرشار از مواد مغذی است و خواص زیادی دارد. انتخاب نوع و روش طبخ یا آماده سازی بادام هندی باعث می شود بیشتر و بهتر از خواص آن برخوردار شوید.

بادام هندی نوعی بادام شبیه کلیه است که از درخت به دست می آید. درخت بادام هندی بومی برزیل است اما امروزه در سایر نواحی گرمسیری دنیا پرورش داده می شود.

بادام هندی «خام» در بازار موجود است ولی مصرف بادام هندی به شکل کاملاً خام و اولیه خطرناک است چون اوروشیول (urushiol) دارد که یک مادۀ سمی در گیاهان است. بعضی از افراد در صورت تماس با این مادۀ سمی دچار واکنش پوستی می شوند.

طی یک فرایند طبخ، مایع سمی از مغز بادام هندی جدا می شود و محصول نهایی به عنوان بادام هندی «خام» به فروش می رسد.

ما معمولاً بادام هندی را جزو خانوادۀ بادام‌های درختی می‌دانیم چون از نظر مواد مغذی با بادام قابل مقایسه است ولی در واقع، بادام هندی جزو تخمه‌هاست. شما به راحتی می توانید این گیاه مفید و مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بادام هندی، مثل اکثر آجیل‌ها، خواص زیادی دارد. برای مثال، به کاهش وزن، کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می کند.

در این مقاله از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به مواد مغذی، خواص بادام هندی و مضرات آن اشاره می کنیم تا ببینیم آیا برای بدن مفید است یا نه.

۱- سرشار از مواد مغذی

بادام هندی سرشار از چند مادۀ مغذی است. ۲۸ گرم بادام هندی خام و بدون نمک حاوی مقادیر زیر است (+):

• کالری: ۱۵۷
• پروتئین: ۵ گرم
• چربی: ۱۲ گرم
• کربوهیدرات: ۹ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• مس: ۶۹% از مقدار مصرف روزانه
• منیزیم: ۲۰% از مقدار مصرف روزانه
• منگنز: ۲۰% از مقدار مصرف روزانه
• زینک: ۱۵% از مقدار مصرف روزانه
• فسفر: ۱۳% از مقدار مصرف روزانه
• آهن: ۱۱% از مقدار مصرف روزانه
• سلنیم (Selenium): ۱۰% از مقدار مصرف روزانه
• تیامین (Thiamine): ۱۰% از مقدار مصرف روزانه
• ویتامین کا: ۸% از مقدار مصرف روزانه
• ویتامین ب۶: ۷% از مقدار مصرف روزانه

بادام هندی سرشار از چربی های اشباع نشده است. این دسته از چربی ها خطر مرگ زودهنگام و بیماری قلبی را کاهش می دهند (+).

در ضمن، قند موجود در بادام هندی زیاد نیست، منبع خوبی برای دریافت فیبر است و تقریباً به اندازۀ گوشت پخته پروتئین دارد (+).

بادام هندی حاوی مقدار قابل توجه مس است. این مادۀ معدنی برای تولید انرژی، رشد سالم مغز و تقویت سیستم ایمنی ضروری است. همچنین منبع خوبی برای دریافت منیزیم و منگنز به شمار می رود که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنند (+).

خلاصه

بادام هندی کم شکر و سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین گیاهی است. همینطور یک منبع عالی برای دریافت مس، منیزیم و منگنز به شمار می رود که به تولید انرژی، سلامت مغز، سیستم ایمنی و استخوان کمک می کنند.

۲- حاوی ترکیبات گیاهی مفید

تخمه و آجیل آنتی اکسیدان دارند. بادام هندی هم از این قاعده مستثنی نیست (+).

آنتی اکسیدان ها از جمله ترکیبات مفید گیاهی هستند که اکثر مولکول های مخرب، به نام رادیکال های آزاد، را خنثی می کنند. در نتیجه، التهاب در بدن کم می شود و توانایی حفظ سلامتی و جلوگیری از بیماری بالا می رود (+).

بادام هندی سرشار از پلی فنول ها (polyphenols) و کاروتنوئیدها (carotenoids) است. این دو آنتی اکسیدان در سایر بادام های درختی هم یافت می شوند (+).

تحقیقات نشان می دهد بین آنتی اکسیدانِ موجود در گردو و بادام با کاهش آسیب اکسیداتیو سلول ارتباط وجود دارد (+).

از آنجا که بادام هندی هم آنتی اکسیدان دارد، به نظر می رسد به همین اندازه در مقابله با اکسیداسیون موثر است. شاید بتوان گفت این مسئله بیشتر درمورد بادام هندی بوداده صادق است چون فعالیت ضد اکسیداسیون در بادام هندی بوداده در مقایسه با بادام هندی خام بیشتر است (+).

خلاصه

بادام هندی سرشار از کاروتنوئید و پلی فنول است. این دو آنتی اکسیدان به کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری کمک می کنند اما لازم است به طور خاص روی تأثیر بادام هندی تحقیق انجام شود.

۳- کمک به کاهش وزن

آجیل سرشار از کالری و چربی است. بنابراین، از دیرباز به کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می شود تا مصرف آجیل در رژیم غذایی را محدود کنند.

 اما امروزه تحقیقات نشان می دهد بین مصرف آجیل در رژیم غذایی با کاهش وزن ارتباط وجود دارد (+).

شاید یکی از دلایل این امر ناشی از این واقعیت است که میزان کالری بادام هندی کمتر از آن چیزی است که فکر می کردیم.

بنا بر پایگاه اطلاعاتی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، ۲۸ گرم بادام هندی ۱۵۷ کالری دارد (+).

اما تحقیقات جدید نشان می دهد بدن انسان فقط ۸۴% از این کالری را جذب می کند. احتمالاً به این خاطر که سهمی از چربی بادام هندی در دیوارۀ فیبروزی می ماند و جذب نمی شود (+).

در مقابل، بدن بهتر می تواند آجیل بوداده را هضم کند. پس میزان جذب کالری بالا می رود (+).

در نتیجه، به نظر می رسد بادام هندی «خام» بیشتر به کاهش وزن کمک می کند اما لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود. از طرفی، همانطور که گفتیم، خواص آنتی اکسیدان از بادام هندی بوداده به دست می آید.

پس مقدار کالری آجیل کمتر از چیزی است که فکر می کردیم و سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو سیرکننده هستند، احساس گرسنگی را کاهش می دهند و به کاهش وزن کمک می کنند (+).

خلاصه

میزان کالری بادام هندی کمتر از چیزی است که فکر می کردیم. از طرفی، فیبر و پروتئین دارد که به کاهش احساس گرسنگی و تقویت حس سیری کمک می کنند. مجموعِ این عوامل در کاهش وزن موثرند.

۴- کمک به حفظ سلامت قلب

شواهد نشان می دهد بین مصرف آجیل، از جمله بادام هندی، و کاهش خطر بیماری، مثل سکته و بیماری قلبی، ارتباط وجود دارد (+).

چند پژوهش به طور خاص روی خواص بادام هندی برای قلب تمرکز داشتند.

در یک آزمایش، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ده درصد از کالری مصرفی در روز را به بادام هندی اختصاص دادند. نسبت LDL به HDL در بدن آن ها کاهش یافت (+).

معمولاً کاهش LDL و افزایش HDL نشانۀ سلامت قلب است (+).

طبق نتایج دو تحقیق دیگر، بین مصرف بادام هندی و افزایش HDL، کاهش فشار خون و کاهش توتال کلسترول و LDL ارتباط وجود دارد (+).

اما نتیجۀ بررسی های جدید ضد و نقیض است. در یک ارزیابی سیستماتیک، نتیجۀ پنج آزمایش مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند مصرف منظم بادام هند فشار خون و میزان تری گلیسیرید را پایین می آورد اما روی توتال کلسترول، LDL یا HDL تأثیر ندارد (+).

در همین راستا، سایر مطالعات نشان می دهد بعد از مصرف ۲۸ الی ۱۰۸ گرم بادام هندی در روز به مدت ۴ الی ۱۲ هفته، در میزان کلسترول یا تری گلیسیرید تغییر فاحش رخ نداد (+).

محققان می گویند علت ضد و نقیض بودن نتایج به تعداد پایین تحقیقات و شرکت کنندگان مربوط است. در نتیجه، بادام هندی مثل بقیۀ مغزها برای قلب مفید است اما باید بیشتر در این زمینه تحقیق انجام شود.

یک مورد دیگر که در نتیجۀ مطالعات تغییر ایجاد می کند این است که آیا شرکت کنندگان به جای یک میان وعدۀ ناسالم سراغ بادام هندی رفتند یا صرفاً بادام هندی را به رژیم فعلی خود اضافه کردند؟

خلاصه

شواهد نشان می دهد مصرف آجیل برای سلامت قلب مفید است. بادام هندی به کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول کمک می کند.

۵- بادام هندی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ از اضافه کردن بادام هندی به رژیم غذایی خود سود می برند.

یکی از دلایل این امر به فیبرِ موجود در بادام هندی مربوط است. فیبر یک مادۀ مغذی است که مانع از افزایش ناگهانی و شدید قند خون می شود و از دیابت نوع ۲ پیشگیری می کند (+).

در یک آزمایش، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ده درصد از کالری مصرفی در روز را با خوردن بادام هندی به دست آوردند. نتیجه نشان داد میزان انسولین (شاخص کنترل قند خون) پایین آمد (+).

به علاوه، بادام هندی فقط ۸ گرم کربوهیدرات خالص دارد که سهم شکر در این مقدار، کمتر از ۲ گرم است.

به مجموع کربوهیدرات موجود در غذا (منهای فیبر) کربوهیدرات خالص می گویند که مقدار کربوهیدرات جذب شده توسط بدن را نشان می دهد.

مصرف بادام هندی به جای قند و کربوهیدرات فرآوری شده به کاهش قند خون کمک می کند (+).

خلاصه

بادام هندی کم شکر و سرشار از فیبر است. این دو فاکتور به کاهش قند خون کمک می کنند و مانع از دیابت نوع ۲ می شوند.

۶- از خواص بادام هندی این است که به راحتی می توان به رژیم غذایی اضافه شود

بادام هندی به صورت خام یا بوداده مصرف می شود و جزو میان وعده های سالم و بی دردسر است.

شما می توانید بادام هندی را به سوپ، سالاد و خوراک اضافه کنید.

کرۀ بادام هندی همراه با نان تست یا با ماست و اوتمیل خوشمزه می شود. ترکیب کرۀ بادام هندی با جو و میوه خشک بمب انرژی است.

شما می توانید با سرکۀ سیب یا آبلیمو و بادام هندی خامۀ ترش یا پنیر خامه ای درست کنید که غذا را خوشمزه تر می کند و یک مدل دسر بدون لبنیات است.

فقط یادتان باشد به بعضی از بادام های بوداده و نمکی حجم قابل توجهی از روغن و نمک اضافه می شود. اگر قصد دارید نمک یا چربی اضافه را از رژیم خود حذف کنید، بادام هندی خام یا بدون نمک را تهیه کنید (+).

مضرات بادام هندی

در مجموع، اکثر افراد با خوردن بادام هندی دچار عوارض نمی شوند.

توجه داشته باشید بادام هندی بوداده یا نمکی چربی و نمک دارد. به همین دلیل، بهتر است سراغ بادام هندی خام یا بدون نمک بروید.

برخی تحقیقات نشان می دهد میزان آنتی اکسیدان های مفید در بادام هندی بوداده بیشتر است. بهتر است بادام هندی خام را بدون روغن زیاد در خانه تفت دهید (+).

برای این کار، بادام هندی خام را روی سینی فر پخش کنید. بعد به مدت ۸ الی ۱۵ دقیقه آن را در دمای ۱۸۸ درجۀ سانتی گراد در ردیف وسط فر بگذارید. به فاصلۀ ۳ الی ۵ دقیقه سینی را تکان دهید تا بادام ها نسوزد.

یا بادام هندی را به مدت ۳ الی ۵ دقیقه داخل ماهیتابه روی حرارت ملایم تفت دهید تا کمی رنگ بگیرد.

شاید شنیده باشید که اگر یک شب تا صبح غذاهای حاوی فیتات (phytate)، مثل غلات و حبوبات، را خیس دهید، مقدار فیتات کم و غذا بهتر هضم می شود اما طبق شواهد، این روش روی آجیل جواب نمی دهد.

اخیراً یک پژوهش نشان داد خیساندن آجیل روی میزان فیتات تأثیر ندارد و مواد معدنی آن را از بین می برد (+).

نظریۀ تأثیر خیس دادن آجیل روی هضم بهتر در یک پژوهش دیگر هم رد شد (+).

در آخر، بادام هندی جزو بادام های درختی است. پس خطر حساسیت به بادام هندی در کسانی که به آجیل های درختی مثل بادام، فندق برزیلی، گردو، پسته یا فندق آلرژی دارند، بیشتر است.

خلاصه و جمع بندی خواص بادام هندی

بادام هندی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است. همینطور ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید دارد.

بادام هندی، مثل بقیۀ آجیل ها، به کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می کند اما حجم تحقیقات روی بادام هندی کمتر است. بنابراین، لازم است به طور خاص روی بادام هندی تحقیق انجام شود.

با این حال، بعید است با اضافه کردن بادام هندی به رژیم غذایی ضرر کنید. فقط یادتان باشد سراغ بادام هندی بدون نمک یا خام بروید.