خواص تخمه آفتابگردان برای سلامتی

از خواص تخمه آفتابگردان، غنی بودن از چربی های سالم، ترکیبات گیاهی مفید و ویتامین ها و مواد معدنی است، چیزی که باعث کاهش خطر انواع مشکلات، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به مواد مغذی، خواص و طریقۀ مصرف تخمه آفتابگردان اشاره می کنیم.

تخمه آفتابگردان چیست؟

تخمه آفتابگردان میوۀ گیاه آفتابگردان (Helianthus annuus) است و از سنبلۀ گل گرفته می شود (+). قطر هر سنبله به بیش از ۳۰.۵ سانتی متر می رسد. هر سنبله، چیزی حدود ۲۰۰۰ تخمه دارد.

گل آفتابگردان دو نوع اصلی دارد (+). مدل اول با هدف تهیۀ تخمه خوراکی کشت می شود و نوع دوم (که اکثریت را تشکیل می دهد) برای تهیۀ روغن پرورش داده می شود.

پوست تخمه آفتابگردان خوراکی سیاه و سفید است. پوست تخمه آفتابگردان که از آن روغن گرفته می شود، کاملاً مشکی است.

ارزش غذایی

تخمه کوچک آفتابگردان سرشار از مواد مغذی است.

۳۰ گرم یا یک چهارم پیمانه تخمه آفتابگردان بوداده حاوی مقادیر زیر است (+):

	تخمه آفتابگردان
کالری	۱۶۳
چربی، شامل:	۱۴ گرم
• چربی اشباع شده	۱.۵ گرم
• چربی چند اشباع شده	۹.۲ گرم
• چربی تک اشباع شده	۲.۷  گرم
پروتئین	۵.۵  گرم
کربوهیدرات	۶.۵  گرم
فیبر	۳  گرم
ویتامین ای	۳۷%  از مقدار مصرف روزانه
نیاسین	۱۰% از مقدار مصرف روزانه
ویتامین ب ۶	۱۱% از مقدار مصرف روزانه
فولات	۱۷% از مقدار مصرف روزانه
اسید پانوتنیک	۲۰% از مقدار مصرف روزانه
آهن	۶% از مقدار مصرف روزانه
منیزیم	۹% از مقدار مصرف روزانه
زینک	۱۰% از مقدار مصرف روزانه
مس	۲۶% از مقدار مصرف روزانه
منگنز	۳۰% از مقدار مصرف روزانه
سلنیم	۳۲% از مقدار مصرف روزانه

تخمه آفتابگردان به ویژه سرشار از ویتامین ای و سلنیم (Selenium) است. این دو به عنوان آنتی اکسیدان از بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کنند (+). رادیکال آزاد از عوامل بروز چند بیماری مزمن است.

به علاوه، تخمه آفتابگردان حاوی ترکیبات گیاهی مفید، از جمله اسید فنولیک و فلاونوئید، است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند (+).

وقتی دانۀ آفتابگردان جوانه می زند، ترکیبات گیاهی آن بیشتر می شود (+). همچنین، با جوانه زدن گیاه، عواملی که جلوی جذب مواد معدنی را می گیرند، کاهش پیدا می کنند.

خواص تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون کمک می کند چون حاوی ویتامین ای، منیزیم، پروتئین، اسیدهای چرب لینولئیک (linoleic fatty acids) و چند ترکیب گیاهی است (+).

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد تخمه آفتابگردان چند خاصیت دیگر هم دارد.

از خواص تخمه آفتابگردان: کاهش التهاب

التهاب کوتاه مدت واکنش طبیعی سیستم ایمنی است اما التهاب مزمن منجر به بروز چند بیماری مزمن می شود (+).

برای مثال، اگر میزان پروتئین واکنشی سی در خون افزایش پیدا کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ بالا می رود (+).

در یک پژوهش، ۶ هزار بزرگسال مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد سطح پروتئین واکنشی سی در گروهی که دست کم پنج بار در هفته تخمه آفتابگردان و سایر تخمه ها را مصرف می کردند، ۳۲% کمتر بود (+).

این مدل پژوهش رابطۀ علت و معلول را ثابت نمی کند اما می دانیم تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین ای است که به کاهش سطح پروتئین واکنشی سی کمک می کند (+).

تخمه آفتابگردان حاوی فلاونوئید و سایر ترکیبات گیاهی است که به کاهش التهاب کمک می کنند (+).

از خواص تخمه آفتابگردان: کاهش احتمال حمله قلبی

فشار خون بالا اصلی ترین ریسک فاکتور بیماری قلبی است که منجر به حملۀ قلبی و سکته می شود (+).

یک آنزیم در انسداد عروق خون نقش دارد. تخمه آفتابگردان حاوی ترکیبی است که این آنزیم را مسدود می کند. در نتیجه، به منبسط شدن عروق و کاهش فشار خون کمک می کند. منیزیم موجود در تخمه آفتابگردان هم در کاهش فشار خون نقش دارد.

افزون بر این، تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده، به ویژه اسید لینولئیک، است. بدن با استفاده از اسید لینولئیک یک ترکیب هورمون مانند می سازد که باعث منبسط شدن عروق و کاهش فشار خون می شود. این اسید چرب در کاهش کلسترول موثر است.

در یک پژوهش، زنان مبتلا به دیابت نوع دو به مدت سه هفته مورد آزمایش قرار گرفتند. شرکت کنندگان هر روز همراه با رژیم غذایی متعادل، ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان مصرف کردند. نتیجه نشان داد فشار خون سیستولی ۵% کاهش یافت (+).

همچنین، میزان کلسترول مضر (LDL) و تری گلیسرید به ترتیب ۹ و ۱۲% پایین آمد.

بررسی ۱۳ پژوهش نشان داد کسانی که بیشترین میزان مصرف اسید لینولئیک را داشتند، ۱۵% کمتر دچار عارضۀ قلبی، مثل حملۀ قلبی، شدند و خطر مرگ در اثر بیماری قلبی ۲۱% کمتر بود (+).

بر همین اساس می توان گفت که از خواص تخمه آفتابگردان کاهش احتمال حمله قلبی می باشد.

از خواص تخمه آفتابگردان: کمک به بهبود دیابت

چند پژوهش، تأثیر تخمه آفتابگردان روی قند خون و دیابت نوع ۲ را مورد آزمایش قرار دادند و نتایج امیدوارکننده بود.

تحقیقات نشان می دهد مصرف ۳۰ گرم تخمه آفتاب گردن در روز همراه با رژیم غذایی متعادل می تواند ظرف شش ماه قند خون ناشتا را تا ۱۰% کاهش دهد.

یکی از دلایل تأثیر تخمه آفتابگردان روی قند خون، وجود نوعی ترکیب گیاهی به نام کلروژنیک اسید (chlorogenic acid) است (+).

طبق تحقیقات، اگر به بعضی غذاها، مثل نان، تخمه آفتابگردان اضافه کنید، از تأثیر کربوهیدرات روی قند خون کم می شود (+). پروتئین و چربی موجود در تخمه، سرعت تخلیۀ شکم را کند می کند. در نتیجه، نرخ آزاد شدن قند از کربوهیدرات هم پایین می آید.

مضرات تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سالم و مقوی است اما در عین حال، مضراتی هم دارد.

کالری و سدیم

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی اما نسبتاً پرکالری است.

تخمه شکستن باعث می شود سرعت خوردن و مصرف کالری پایین بیاید اما یادتان باشد هر ۳۰ گرم پوست تخمه بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم سدیم دارد که معادل ۱۰۸% از مقدار مصرف روزانه است (+).

گاهی روی برچسب محصول، فقط مواد مغذی خود تخمه نوشته می شود و مقدار نمک پوست تخمه روی محصول درج نمی شود. بعضی از برندها، کم نمک هستند.

کادمیم (Cadmium)

تخمه آفتابگردان حاوی کادمیم است، پس در خوردن آن زیاده روی نکنید (+). کادمیم نوعی فلز سنگین است که اگر در طولانی مدت به مقدار زیاد مصرف شود، به کلیه ها آسیب وارد می کند.

گل آفتابگردان کادمیم را از خاک دریافت و در تخمه ذخیره می کند، بنابراین مقدار کادمیم موجود در آن نسبت به سایر غذاها بیشتر است (+).

سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند بزرگسالان با متوسط وزن ۷۰ کیلوگرم نباید بیشتر از ۴۹۰ میکروگرم کادمیم در هفته مصرف کنند (+).

مصرف ۲۵۵ گرم تخمه آفتابگردان در هفته به مدت یک سال باعث شد میانگین مصرف کادمیم از ۶۵ میکروگرم در هفته به ۱۷۵ میکروگرم افزایش پیدا کند (+). با این حال، این مقدار میزان کادمیم در خون را بالا نبرد و منجر به آسیب کلیوی نشد.

بنابراین، مصرف ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان در روز جای نگرانی ندارد اما نباید هر روز یک بستۀ کامل را تمام کنید.

دانۀ جوانه زده

جوانه زدن یک روش محبوب برای آماده سازی تخمه است.

گاهی بذر به باکتری های مضر، مثل سالمونلا، آلوده می شود (+) که در محیط گرم و مرطوب رشد می کند.

این مسئله، به ویژه درمورد تخمه خام آفتابگردان صادق است که حرارت نمی بیند.

بهتر است تخمه آفتابگردان را در دمای بالا خشک کنید تا باکتری های مضر از بین بروند. یک پژوهش نشان داد زمانی که تخمه آفتابگردان با دمای ۵۰ درجۀ سانتی گراد روی حرارت قرار گرفت، باکتری سالمونلا به طرز قابل توجهی کاهش یافت (+).

یبوست

مصرف زیاد تخمه آفتابگردان هم در کودکان و هم در بزرگسالان منجر به یبوست و سفت شدن مدفوع می شود (+).

مصرف تخمه آفتابگردان با پوست خطر یبوست را بالا می برد چون ممکن است ناخواسته تکه های پوست را همراه با تخمه بخورید. بدن نمی تواند پوست تخمه را هضم کند (+).

اگر یبوست شدید باشد، پزشک با بیهوشی عمومی مدفوع را از بدن خارج می کند.

از جمله علائم این وضعیت می توان به دل درد و حالت تهوع اشاره کرد.

حساسیت

آلرژی به تخمه آفتابگردان در بین عموم مردم شایع نیست اما چند مورد گزارش شده است (+). از جمله علائم حساسیت می توان به علائم آسم، ورم دهان، خارش دهان، تب یونجه، جوش، زخم، استفراغ و آنافیلاکسی (anaphylaxis) اشاره کرد.

بعضی از پروتئین ها در تخمه آفتابگردان حساسیت زا هستند. کرۀ تخمه آفتابگردان، تخمه بوداده یا پودرشده به اندازۀ خود تخمه آلرژی می دهد (+).

میزان پروتئین های حساسیت زا در روغن فراوری شدۀ تخمه آفتابگردان کمتر است اما در موارد نادر، کسی که حساسیت شدید داشته باشد، به مقدار کم پروتئین موجود در روغن واکنش نشان می دهد (+).

حساسیت به تخمه آفتابگردان بیشتر در بین کسانی شایع است که به واسطۀ شغل مزرعه داری و پرورش طیور در معرض گیاه یا تخمه آفتابگردان قرار دارند (+).

اگر در خانه به طیور تخمه آفتابگردان دهید، آلرژن در هوا پخش می شود و شما آن را نفس می کشید. پروتئین موجود در تخمه آفتابگردان از طریق پوست زخمی وارد بدن کودکان خردسال می شود و منجر به حساسیت خواهد شد (+).

علاوه بر حساسیت غذایی، بعضی از افراد با دست زدن به تخمه آفتابگردان، مثلاً حین درست کردن خمیر نان با تخمه آفتابگردان، دچار واکنش آلرژیک مثل خارش و ورم دست می شوند (+).

طریقۀ مصرف

تخمه آفتابگردان با و بدون پوست قابل خریداری است.

از خوردن پوست تخمه بپرهیزید. تخمه شکستن هنگام تماشای فوتبال و سایر مسابقات ورزشی جزو تفریحات محبوب است.

شما می توانید به طرق مختلف از تخمه بدون پوست استفاده کنید:

• کنار آجیل.
• میان وعدۀ خانگی.
• همراه با سالاد.
• غلات صبحانۀ گرم یا سرد.
• همراه با دسر میوه یا ماست.
• تخمه بوداده.
• همراه با سالاد تن یا مرغ.
• همراه با سبزیجات بخارپز.
• همراه با برگر گیاهی.
• به جای دانۀ کاج در سس پستو.
• برای تزئین کسرول.
• استفاده از پودر تخمه آفتابگردان به عنوان پودر سوخاری ماهی.
• همراه با شیرینی جات مثل نان و مافین.
• خوردن سیب یا موز با کرۀ تخمه آفتابگردان.

وقتی تخمه آفتابگردان حرارت می بیند، به خاطر واکنش شیمیایی بین اسید کلروژنیک و جوش شیرین، سبز-آبی می شود که کاملاً بی ضرر است (+) اما اگر مقدار جوش شیرین را کمتر کنید، این واکنش به حداقل می رسد.

نکتۀ آخر اینکه تخمه آفتابگردان پرچرب است پس در معرض فساد قرار می گیرد. بهتر است تخمه آفتابگردان را داخل محفظۀ دربسته در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا فاسد نشود.

کلام آخر

تخمه آفتابگردان یک میان وعدۀ سالم، مقوی و خوشمزه، سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است که به مقابله با التهاب، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می کنند.

با این حال، تخمه آفتابگردان پرکالری است و مصرف زیاد آن بدون عوارض نیست.