خواص نخود سبز: ۵ خاصیت آن برای سلامتی

نخود سبز حاوی کربوهیدرات، پروتئین و انواع مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین آ و کا است.

نخود سبز جزو سبزیجات محبوب به شمار می رود که بسیار مقوی است و فیبر و آنتی اکسیدان دارد.

تحقیقات نشان می دهد نخود سبز به جلوگیری از بیماری های مزمن، مثل سرطان و بیماری قلبی، کمک می‌کند.

در مقابل، بعضی از افراد معتقدند نخود سبز برای بدن ضرر دارد و چون حاوی ضد خوراکی هاست، باعث نفخ می شود.

در این مقاله از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان، به دقت درمورد خواص نخود سبز توضیح می دهیم تا ببینیم آیا مصرف این سبزیجات برای بدن مفید است یا باید از مصرف آن در رژیم غذایی بپرهیزیم.

نخود سبز چیست؟

به دانه‌های گرد و کوچک که از گیاه Pisum sativum  به دست می آید، نخود سبز یا «نخود فرنگی» می گویند.

صدها سال است که انسان ها در سراسر دنیا از نخود سبز در رژیم غذایی خود استفاده می کنند.

از نظر علمی، نخود سبز از خانوادۀ حبوبات است (مثل عدس، نخودچی، لوبیا و بادام زمینی) اما به عنوان سبزیجات به فروش می رسد و ما در این مقاله، از آن تحت عنوان سبزیجات یاد می کنیم. نخود سبز به صورت منجمد، تازه یا کنسرو موجود است.

نخود سبز سرشار از کربوهیدرات مرکب، به نام نشاسته، است. به همین دلیل، در کنار سیب زمینی، ذرت و کدو سبز جزو سبزیجات نشاسته‌دار به حساب می آید.

نخود انواع مختلف دارد. مثل نخود زرد، چشم بلبلی و نخود سیاه. اما نخود سبز پرکاربردترین آنهاست.

لوبیا سبز و لوبیا برفی از نظر ظاهری شبیه به نخود سبز هستند ولی از نظر طعم و مواد مغذی با هم فرق دارند.

۱- از خواص نخود سبز: سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان

نخود سبز سرشار از مواد مغذی است.

نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود سبز ۶۷ کالری دارد. یعنی نسبتاً کم کالری است (+).

حدود ۷۵% از این کالری ناشی از کربوهیدرات است و مابقی از پروتئین و مقدار ناچیز چربی به دست می آید (+).

به علاوه، تقریباً هر ویتامین و مادۀ معدنی که فکرش را بکنید، به انضمام فیبر، در نخود وجود دارد.

نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است (+):

• کالری: ۶۷
• کربوهیدرات:۵ گرم
• فیبر: ۴ گرم
• پروتئین: ۳ گرم
• ویتامین آ: ۶% از مقدار مصرف روزانه
• ویتامین کا: ۱۷% از مقدار مصرف روزانه
• ویتامین ث: ۶% از مقدار مصرف روزانه
• تیامین (Thiamine): ۱۷% از مقدار مصرف روزانه
• فولات (Folate): ۶% از مقدار مصرف روزانه
• منگنز: ۱۸% از مقدار مصرف روزانه
• آهن: ۸% از مقدار مصرف روزانه
• فسفر: ۵% از مقدار مصرف روزانه

نخود سرشار از پروتئین است و از این منظر، با بقیۀ سبزیجات فرق دارد. برای مثال، نصف پیمانه (۷۸ گرم) هویج پخته فقط ۰.۶ گرم پروتئین دارد؛ در حالیکه میزان پروتئین موجود در نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود، ۷ برابر این مقدار است (+).

نخود سرشار از پلی فنول (نوعی آنتی اکسیدان) است. اکثر خواص نخود ناشی از وجود همین آنتی اکسیدان هاست (+).

۲- از خواص نخود سبز: سیرکننده و منبع عالی پروتئین

نخود سبز یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین است. پروتئین و فیبر موجود در نخود سبز، این سبزیجات را به یک خوراکی سیرکننده تبدیل می کند.

مصرف پروتین میزان برخی هورمون ها را در بدن بالا می برد. هورمون هایی که باعث کاهش اشتها می شوند. پروتئین با همکاری فیبر روند هضم غذا را کند و احساس سیری را تقویت می کند (+).

مصرف فیبر و پروتئین به اندازۀ کافی باعث می شود به صورت خودکار در طول روز کمتر کالری مصرف کنید چون اشتها را کنترل می کند (+).

همانطور که گفتیم، نخود سبز سرشار از پروتئین است. در نتیجه، یک گزینۀ عالی برای کسانی است که محصولات گوشتی نمی خورند اما توجه داشته باشید تنوع غذایی و مصرف انواع غذاهای پروتئینی مهم‌ترین نکته برای دریافت آمینو اسیدهای ضروری بدن است (+).

مصرف پروتئین به اندازۀ کافی باعث تقویت عضلات و حفظ سلامت استخوان می شود. همینطور در کاهش وزن نقش دارد (+).

۳- از خواص نخود سبز: به کنترل قند خون کمک می کند

نخود سبز به چند دلیل باعث کنترل قند خون می شود.

اولاً، شاخص گلیسمی نخود سبز (یعنی معیاری که سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را اندازه می گیرد) نسبتاً پایین است.

شواهد نشان می دهد مصرف این غذا به تنظیم قند خون کمک می کند (+).

به علاوه، نخود سبز پروتئین و فیبر دارد که در کنترل قند خون موثرند.

فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کند می کند. در نتیجه، سرعت افزایش قند خون پایین می آید (+).

در ضمن، برخی مطالعات نشان می دهد مصرف غذاهای پروتئینی در تنظیم قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند (+).

تأثیر نخود سبز روی قند خون تا حدی است که خطر ابتلا به چند بیماری، مثل دیابت و بیماری قلبی، را کاهش می دهد (+).

۴- از خواص نخود سبز: فیبر دارد و به گوارش کمک می کند

نخود سبز سرشار از فیبر است. شواهد نشان می دهد فیبر به گوارش بهتر کمک می کند (+).

اول از همه، باکتری‌های مفید روده از فیبر تغذیه می کنند. در نتیجه، سلامت باکتری های مفید روده حفظ و از رشد بی رویۀ باکتری های مضر جلوگیری می شود (+).

این مسئله خطر ابتلا به چند بیماری گوارشی، مثل بیماری التهابی روده، سندرم رودۀ تحریک پذیر و سرطان رودۀ بزرگ، را کاهش می دهد (+).

به علاوه، نخود سبز بیشتر از فیبر نامحلول تشکیل شده، یعنی در آب حل نمی شود، بلکه در دستگاه گوارش مثل ملین عمل می کند. فیبر محلول هم مفید است چون با جذب آب به درمان اسهال کمک می کند (+).

یعنی به مدفوع حجم می دهد و به دفع بهتر کمک می کند (+).

۵- از خواص نخود سبز: به جلوگیری از چند بیماری مزمن کمک می کند

نخود سبز خواصی دارد که به جلوگیری از بیماری های مزمن زیر کمک می کند:

بیماری قلبی

نخود سبز حاوی برخی مواد معدنی، مثل منیزیم، پتاسیم و کلسیم، است که برای قلب مفیدند.

مصرف غذاهایی که سرشار از این مواد مغذی است، به جلوگیری از فشار خون کمک می کند. فشار خون بالا اولین ریسک فاکتور بیماری قلبی است (+).

به نظر می رسد نخود سبز روی سلامت قلب تأثیر مثبت دارد.

شواهد نشان می دهد فیبر موجود در نخود سبز و حبوبات به کاهش توتال کلسترول و LDL کمک می کند که هر دو خطر بیماری قلبی را بالا می برند (+).

نخود سبز فلاونول (flavonols)، کاروتنوئید (carotenoids) و ویتامین ث دارد. این آنتی اکسیدان ها خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند چون از آسیب سلولی جلوگیری می کنند (+).

سرطان

مصرف منظم نخود سبز خطر سرطان را پایین می آورد چون آنتی اکسیدان دارد و با التهاب در بدن مقابله می کند (+).

نخود سبز حاوی نوعی ترکیب گیاهی به نام ساپونین (saponins) است که طبق شواهد، جزو مواد ضد سرطانی است. نتیجۀ چند تحقیق نشان می دهد ساپونین به جلوگیری از چند مدل سرطان کمک می کند و جلوی رشد تومور را می گیرد (+).

به علاوه، سرشار از چند مادۀ مغذی است که طبق شواهد، خطر سرطان را پایین می آورند. ویتامین کا از جمله این مواد است که به طور خاص، در کاهش خطر سرطان پروستات نقش دارد (+).

دیابت

نخود سبز به چند دلیل به کنترل قند خون کمک می کند. کنترل قند خون در پیشگیری و کنترل دیابت موثر است.

فیبر و پروتئین مانع از افزایش ناگهانی قند خون می شود. در نتیجه، دیابت تحت کنترل قرار می گیرد (+).

به علاوه، شاخص گلیسمی نخود سبز پایین است. یعنی باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شود و به کنترل دیابت کمک می کند (+).

نخود سبز منیزیم و ویتامین ب، کا، آ و ث دارد. این مواد مغذی خطر دیابت را کاهش می دهند (+).

نخود سبز حاوی مواد ضد مغذی است

همانطور که گفتیم، نخود سبز سرشار از مواد مغذی است اما در کیفیت این مواد یک عیب وجود دارد. آن هم اینکه حاوی مواد ضد مغذی است.

خیلی از غذاها، مثل حبوبات و غلات، حاوی مواد ضد مغذی هستند که مانع از هضم و جذب مواد معدنی می شوند.

این وضعیت برای اکثر افراد سالم دردسرساز نیست ولی باز هم باید به این تأثیر توجه کنیم. مخصوصاً کسانی که بیشتر از حبوبات استفاده می کنند و کسانی که در معرض خطر سوء تغذیه قرار دارند، باید به این مسئله توجه کنند.

در ادامه به دو مورد از مهم ترین مواد ضد مغذی در نخود سبز اشاره می کنیم:

• فیتیک اسید (Phytic acid): مانع از جذب مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، زینک و منیزیم می شود (+).
• لکتین (Lectins): با علائمی نظیر باد معده و نفخ همراه است و مانع از جذب مواد مغذی می شود (+).

به کمک روش های زیر، جلوی عوارض این مواد را بگیرید:

• در مصرف نخود سبز زیاده روی نکنید: مصرف چیزی حدود یک سوم (۵۳ گرم) یا نصف پیمانه (۸۰ گرم) نخود سبز در هر وعده برای اکثر افراد کافی است. معمولاً نخود سبز زمانی دردسرساز می شود که مصرف آن از حد بگذرد.
• روش های مختلف طبخ را امتحان کنید: ترشی انداختن و خیس دادن از جمله روش هایی است که باعث می شود مقدار مواد ضد مغذی در نخود سبز کمتر شود (+).
• نخود را خیس دهید: مقدار مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر است و مشکلات گوارشی را به دنبال دارد.

نفخ آور

نخود سبز، مثل باقی حبوبات، نفخ آور است. یعنی باعث ورم و باد معده می شود.

این وضعیت به چند دلیل ظاهر می شود که یکی از این موارد، به فودمپ‌ها (الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر) مربوط است.

این گروه از کربوهیدرات ها هضم نمی شوند و باکتری روده آن ها را تخمیر می کند. در نتیجه، باد معده ظاهر می شود (+).

به علاوه، نخود سبز لکتین دارد که باعث نفخ و سایر علائم گوارشی می شود. مقدار لکتین در نخود سبز زیاد نیست اما همین مقدار کم برخی از افراد را با مشکل رو به رو می کند (مخصوصاً اگر نخود سبز جزو مولفه های اصلی رژیم غذایی باشد) (+).

خبر خوب این که شما می توانید با رعایت چند نکته از مشکلات گوارشی ناشی از مصرف نخود سبز جلوگیری کنید.

اگر مشکل شما به فودمپ ها مربوط است، مقدار مصرف نخود سبز را کاهش دهید. در اکثر موارد، کسانی که به فودمپ ها حساسیت دارند، می توانند یک چهارم پیمانه نخود سبز پخته را در هر وعده هضم کنند.

در ضمن، شما می توانید روش های مختلف پخت، مثل خیس دادن یا تهیۀ ترشی، را امتحان کنید چون به کمک این روش ها، میزان لکتین در نخود سبز کاهش پیدا می کند و هضم آن راحت تر می شود (+).

یک روش دیگر این است که مصرف منظم نخود سبز را در دستور کار قرار دهید. یعنی اگر هر چند وقت یک بار سراغ نخود سبز بروید، بدن به هضم آن عادت نمی کند. پس نفخ و سایر علائم آزاردهنده ظاهر می شود.

اگر دچار سندرم رودۀ تحریک پذیر یا سایر بیماری های گوارشی هستید، به شدت به فودمپ ها حساسیت دارید و ثابت شده که خوردن نخود سبز باعث عود علائم می شود، متأسفانه بهتر است به کل دور نخود سبز را خط بکشید.

نخود سبز بخورم یا نه؟

نخود سبز سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که خطر چند بیماری را کاهش می دهد.

با این حال، نخود سبز مواد ضد مغذی دارد که جذب برخی مواد مغذی را مختل می کنند و باعث علائم گوارشی می شوند.

اما شما می توانید با روش های مختلف مثل خیساندن نخود سبز و کاهش مقدار مصرف، از این مشکلات جلوگیری کنید.

در مجموع، نخود سبز جزو غذاهای سالم است و شما می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.