خواص نخود: ۱۰ خاصیت علمی اثبات شده برای سلامتی

نخود جزو مواد غذایی ارزان، چندمنظوره و مغذی است. از جمله خواص نخود می توان به کنترل وزن، پیشگیری از بیماری های مزمن و غیره اشاره کرد.

هزاران سال است که کشورهای خاورمیانه نخود را می کارند و می خورند.

طعم نخود مثل آجیل است و با انواع غذاها و مواد خوراکی خوشمزه می شود.

نخود سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است و خواص زیادی دارد. از جمله به کنترل وزن، گوارش و کاهش خطر بیماری کمک می کند.

به علاوه، این حبوبات سرشار از پروتئین است و در غذاهای گیاهی و وگان یک جایگزین عالی برای گوشت به شمار می رود.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان به ۱۰ مورد از خواص نخود و چند دستور پخت ساده اشاره می کنیم.

۱- سرشار از مواد مغذی

نخود سرشار از مواد مغذی است.

یک پیمانه نخود (۱۶۴ گرم) ۲۶۹ کالری دارد. چیزی حدود ۶۷% از این کالری از کربوهیدرات تشکیل شده و مابقی از پروتئین و چربی (+).

نخود حاوی ویتامین و مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی مقادیر زیر است (+):

• کالری: ۲۶۹
• پروتئین:۵ گرم
• چربی: ۴ گرم
• کربوهیدرات: ۴۵ گرم
• فیبر: ۵ گرم
• منگنز: ۷۴% از مقدار مصرف روزانه
• فولات (ویتامین ب۹): ۷۱% از مقدار مصرف روزانه
• مس: ۶۴% از مقدار مصرف روزانه
• آهن: ۲۶% از مقدار مصرف روزانه
• زینک: ۲۳% از مقدار مصرف روزانه
• فسفر: ۲۲% از مقدار مصرف روزانه
• منیزیم: ۱۹% از مقدار مصرف روزانه
• تیامین: ۱۶% از مقدار مصرف روزانه
• ویتامین ب۶: ۱۳% از مقدار مصرف روزانه
• سلنیم: ۱۱% از مقدار مصرف روزانه
• پتاسیم: ۱۰% از مقدار مصرف روزانه

همانطور که می بینید، نخود به ویژه سرشار از منگنز و فولات است.

۲- از خواص نخود: سیرکننده

پروتئین و فیبر در نخود به کنترل اشتها کمک می کنند.

این دو با همکاری یکدیگر فرایند هضم را کند می کنند، پس احساس سیری تقویت می شود. به علاوه، پروتئین میزان هورمون های کاهش اشتها را در بدن بالا می برد (+).

تأثیر پروتئین و فیبر روی اشتها باعث می شود کمتر کالری مصرف کنید (+).

در یک پژوهش، میزان مصرف کالری و اشتها در ۱۲ زن که دو غذای متفاوت خوردند، آزمایش شد (+).

شرکت کنندگان قبل از یک غذا ۲۰۰ گرم نخود و قبل از غذای دوم، ۲ تکه نان سفید خوردند. بعد از خوردن نخود، سطح اشتها و میزان مصرف کالری به طرز قابل توجه کاهش پیدا کرد (+).

یک پژوهش کوچک دیگر نشان داد کسانی که به عنوان میان وعده پرتزل و حمص نخود خوردند، ۷۰% با کاهش اشتها و تا ۳۰% با افزایش احساس سیری رو به رو شدند (+).

۳- از خواص نخود: سرشار از پروتئین گیاهی

نخود یک منبع گیاهی عالی برای دریافت پروتئین است و مخصوصاً برای کسانی که گوشت یا محصولات حیوانی نمی خورند، اهمیت دارد.

یک پیمانه (۱۶۴ گرم) نخود ۱.۴ گرم پروتئین دارد که با مقدار پروتئین در غذاهای مشابه، مثل لوبیا سیاه و عدس، برابری می کند (+).

پروتئین در نخود احساس سیری را تقویت و اشتها را کنترل می کند. همینطور در کنترل وزن، سلامت استخوان و تقویت عضلات نقش دارد (+).

برخی مطالعات نشان می دهد پروتئین نخود از پروتئین موجود در سایر حبوبات باکیفیت تر است. چون نخود تمام آمینو اسیدهای ضروری، به جز متیونین (methionine)، را دارد (+).

البته باید گفت که نخود، منبع کامل پروتئین نیست. اگر می خواهید تمام آمینو اسیدهای ضروری را از رژیم غذایی به دست آورید، حتماً در کنار نخود از غلات کامل، مثل کینوا، استفاده کنید که متیونین دارد (+).

۴- از خواص نخود: کمک به کنترل وزن

همانطور که گفتیم، نخود سیرکننده است. بنابراین، می تواند به کنترل وزن کمک کند.

پروتئین و فیبر در نخود باعث کاهش اشتها می شوند. در نتیجه، مقدار مصرف کالری در هر وعده کاهش پیدا می کند (+).

نتیجۀ یک پژوهش نشان داد کسانی که به صورت منظم نخود می خوردند، ۵۳% کمتر در معرض چاقی قرار داشتند و میزان چربی دور شکم در بدن آن ها نسبت به کسانی که نخود نمی خوردند، کمتر بود (+).

یک بررسی دیگر نشان داد کسانی که حداقل یک بار در روز از حبوبات، مثل نخود، استفاده می کردند، ۲۵% بیشتر از کسانی که حبوبات نمی خوردند، لاغر شدند (+).

این نتایج امیدوارکننده است اما لازم است مطالعات انسانی در این زمینه کامل شود.

۵- از خواص نخود: تنظیم قند خون

نخود به چند دلیل باعث کنترل قند خون می شود.

اولاً، شاخص گلیسمی نخود پایین است. شاخص گلیسمی سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را اندازه می گیرد. شواهد نشان می دهد مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی آن ها پایین است به کنترل قند خون کمک می کند (+).

به علاوه، فیبر و پروتئین در نخود به تنظیم قند خون کمک می کنند.

چون فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را کند می کند تا قند خون به سرعت بالا نرود. مصرف غذاهای پروتئینی به کنترل قند خون کمک می کند (+).

یک تحقیق کوچک نشان داد مصرف ۲۰۰ گرم نخود (در مقایسه با ۲ برش نان سفید) تا ۳۶% مانع از افزایش قند خون بعد از صرف غذا شد (+).

در یک پژوهش قدیمی، ۴۵ نفر تا ۱۲ هفته، هفته ای یک بار ۳۰۰ گرم نخود خوردند. نتیجه نشان داد میزان انسولین ناشتا به طرز قابل توجه کاهش پیدا کرد. میزان انسولین یک عامل مهم برای تنظیم قند خون است (+).

به علاوه، نتیجۀ چند پژوهش نشان می دهد بین مصرف نخود با کاهش خطر چند بیماری (شامل دیابت و بیماری قلبی) ارتباط وجود دارد. این ارتباط ناشی از نقش نخود در کاهش قند خون است (+).

۶- از خواص نخود: برای گوارش مفید است

نخود سرشار از فیبر است. فواید فیبر برای حفظ سلامت گوارش بر کسی پوشیده نیست.

نخود بیشتر از فیبر محلول تشکیل شده. یعنی با آب ترکیب می شود و در دستگاه گوارش، یک مادۀ ژل مانند می سازد.

فیبر محلول تعداد باکتری های سالم در روده را بالا می برد و مانع از رشد بی رویۀ باکتری مضر می شود. در نتیجه، خطر برخی مشکلات گوارشی، مثل سندرم رودۀ تحریک پذیر و سرطان رودۀ بزرگ، کم می شود.

یک پژوهش نشان داد نخود به دفع راحت و منظم کمک می کند و به همین دلیل، برای سلامت گوارش مفید است.

۷- از خواص نخود: جلوگیری از چند بیماری مزمن

نخود خطر ابتلا به چند بیماری مزمن را کاهش می دهد.

بیماری قلبی

نخود حاوی چند مادۀ معدنی، مثل منگنز و پتاسیم، است که جلوی فشار خون را می گیرند. فشار خون اولین ریسک فاکتور بیماری قلبی است (+).

به علاوه، شواهد نشان می دهد فیبر محلول در نخود باعث کاهش تری گلیسیرید و LDL می شود. افزایش تری گلیسیرید و LDL خطر بیماری قلبی را بالا می برد (+).

بررسی نتایج ۲۶ تحقیق نشان داد مصرف روزانۀ حبوبات (شامل نخود) به کاهش LDL کمک می کند (+).

سرطان

برخی مطالعات نشان می دهد مصرف منظم نخود خطر ابتلا به چند مدل سرطان را پایین می آورد.

چون نخود میزان تولید بوتیرات (butyrate) را در بدن بالا می برد. بوتیرات یک اسید چرب است که التهاب را در سلول های رودۀ بزرگ کاهش می دهد. در نتیجه، خطر سرطان رودۀ بزرگ را کم می کند (+).

به علاوه، نخود ساپونین (saponins) دارد که یک ترکیب گیاهی است و از بروز برخی سرطان ها جلوگیری می کند. تحقیقات در زمینۀ نقش ساپونین در جلوگیری از رشد تومور ادامه دارد (+).

نخود چند نوع ویتامین و مادۀ معدنی دارد خطر سرطان را کم می کنند. برای مثال، ویتامین ب خطر سرطان پستان و ریه را کاهش می دهد (+).

دیابت نوع ۲

همانطور که گفتیم، نخود به تنظیم قند خون کمک می کند. پس در جلوگیری و کنترل دیابت نقش دارد.

نخود فیبر و پروتئین دارد که مانع از افزایش ناگهانی قند خون بعد از صرف غذا می شوند. این مسئله به کنترل دیابت کمک می کند (+).

به علاوه، شاخص گلیسمی نخود پایین است. پس مصرف نخود به کسانی که دیابت دارند توصیه می شود چون قند خون را بالا نمی برد (+).

در نهایت، نخود سرشار از انواع مواد مغذی است که طبق شواهد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را پایین می آورند. برای مثال، منیزیم و ویتامین ب دارد. زینک هم به کنترل دیابت کمک می کند (+).

۸- از خواص نخود: کمک به حفظ سلامت و عملکرد مغز

نخود به تقویت عملکرد مغز و سلامت ذهن کمک می کند چون سرشار از مواد مغذی است.

کولین (Choline) یکی از مواد مغذی موجود در نخود است که در عملکرد مغز نقش دارد.

بدن برای تولید چند انتقال دهندۀ عصبی به کولین نیاز دارد. انتقال دهنده ها مسئولیت تبادل پیام بین سلول های عصبی را بر عهده دارند. کولین برای نوزادان حیاتی و مهم است اما تحقیقات در زمینۀ نقش کولین در حفظ سلامت بزرگسالان کامل نیست (+).

نخود منیزیم دارد. نقش این مادۀ معدنی در عملکرد عصبی ضروری و کلیدی است (+).

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد نخود حاوی چند مادۀ مغذی (از جمله منیزیم، سلنیم و زینک) است که از افسردگی و اضطراب پیشگیری می کنند (+).

با این حال، لازم است تحقیقات انسانی در این زمینه کامل شود.

۹- از خواص نخود: جلوگیری از کمبود آهن

نخود سرشار از آهن است. یک پیمانه (۱۶۴) گرم نخود چیزی حدود ۲۶% از مقدار مصرف روزانۀ آهن را تأمین می کند (+).

آهن به تولید گلبول قرمز، رشد بدن، رشد مغز، سوخت و ساز ماهیچه و سایر جنبه های سلامتی کمک می کند (+).

کمبود آهن باعث می شود توانایی تولید گلبول های قرمز در بدن مختل شود. در نتیجه، علائمی نظیر ضعف، خستگی و تنگی نفس ظاهر می شود (+).

پس کسانی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند (مثل گیاهخواران و وگان ها) از مصرف نخود سود می برند (+).

نخود ویتامین ث هم دارد که جذب آهن را بالا می برد (+).

۱۰- نخود ارزان است و خیلی راحت به رژیم غذایی اضافه می شود

شما به راحتی می توانید از نخود در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این حبوبات ارزان، به شکل خشک و کنسرو قابل دسترس است. همانطور که گفتیم، به مقدار زیاد پروتئین دارد و جایگزین مناسب گوشت به شمار می رود.

در ضمن، شما می توانید نخود را به انواع غذاها، مثل سالاد، سوپ یا ساندویچ، اضافه کنید.

نخود مادۀ اصلی حمص است. حمص با پورۀ نخود، ارده، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و سیر درست می شود.

در آخر، نخود بوداده یک میان وعدۀ ترد و خوشمزه است. در ضمن، همراه با تاکو و برگر سبزیجات خوشمزه می شود.

خلاصه و جمع بندی خواص نخود

نخود مادۀ اصلی حمص است و در سس چیلی خوشمزه می شود ولی قصه مفصل تر از این حرف هاست.

این حبوبات سالم، سرشار از ویتامین، مادۀ معدنی، فیبر و پروتئین است. در نتیجه، به کنترل وزن، تنظیم قند خون و حفظ سلامت مغز کمک می کند و در عین حال، از بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان جلوگیری می کند.

شما می توانید نخود بوداده را به عنوان میان وعده یا همراه با سالاد میل کنید.