خواص گردو: ۱۳ خاصیت اثبات شده گردو برای سلامتی

هرچه از خواص گردو بگوییم، کم گفته ­ایم.گردو حاوی چربی سالم، ویتامین و مواد معدنی است. البته این تازه شروع ماجراست.

در واقع، همین یک آجیل آنقدر خاصیت دارد که دانشمندان و کارشناسان صنعت غذایی از پنجاه سال پیش تا به امروز، هر سال در دانشگاه دیویسِ کالیفرنیا گرد هم جمع می­شوند و درمورد آخرین تحقیقاتی که روی خواص گردو انجام شده، گفتگو می­کنند.

در ادامه این مطلب از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان به ۱۳ مورد از خواص گردو اشاره می­کنیم که با شواهد علمی به دست آمده.

گردو سرشار از آنتی اکسیدان

گردو بیشتر از هر آجیل دیگر که فکرش را بکنید، حاوی آنتی اکسیدان است.

فعالیت آنتی اکسیدانی گردو به خاطر ویتامین ای، ملاتونین (melatonin) و نوعی ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول (polyphenol) است که به مقدار زیاد در پوست کاغذی گردو یافت می­ شود (+).

در سال ۲۰۲۲، روی بزرگسالان سالمِ بالای ۶۰ سال تحقیق انجام شد. نتیجه نشان داد خوردن غذای سرشار از گردو باعث کاهش میزان چربی مضر یا LDL در شرکت کنندگان شد.

اگر کلسترول مضر در رگ ها رسوب کند، آترواسکلروزیس (atherosclerosis) یا تصلب شریان رخ می­دهد (+).

خلاصه

گردو یک منبع عالی برای دریافت آنتی اکسیدان است که در کاهش کلسترول مضر (LDL) نقش دارد.

خواص گردو: منبع گیاهی امگا-۳

گردو به طرز قابل توجهی بیشتر از هر آجیل دیگر حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است و هر اونس گردو، ۲.۵ گرم اسید چرب امگا-۳ دارد (+).

به چربی امگا-۳ گیاهی، آلفا لینولنیک اسید (alpha-linolenic acid (ALA)) می گویند که نوعی چربی حیاتی است و باید از طریق غذا دریافت شود.

به گفتۀ انجمن پزشکی، زنان به ۱.۱ گرم ALA در روز و مردان به ۱.۶ گرم احتیاج دارند. که مصرف گردو این نیاز را به خوبی برآورده می­ کند (+).

تحقیقات نشان می دهد مصرف بیشتر ALA، خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق مثل آریتمی و بیماری قلبی را کاهش می دهد (+).

خلاصه

گردو از جمله منابع عالی برای دریافت امگا-۳ گیاهی است که خطر بیماری های قلب و عروق را کاهش می دهد.

گردو و کاهش التهاب

انواع بیماری ها ریشه در التهاب دارند که در اثر استرس اکسیداتیو رخ می دهد. از جمله:

• بیماری قلبی
• دیابت نوع ۲
• بیماری آلزایمر
• سرطان

پلی فنول موجود در گردو به مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند (+).

الاجیتانین (ellagitannins) از جمله زیرگروه های پلی فنول است که در این زمینه نقش دارد (+).

باکتری مفید در روده، الاجیتانین را به ترکیباتی به نام اورولیتین (urolithins) تبدیل می کند که طبق شواهد، در کاهش التهاب موثرند.

آلفا لینولنیک اسید، امگا-۳، منیزیم و نوعی اسید آمنه به نام آرژنین (arginine) به کاهش التهاب کمک می کنند و گردو حاوی تمام این موارد است.

خلاصه

انواع ترکیبات گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو به کاهش التهاب کمک می کنند. التهاب از جمله عوامل کلیدی در بروز انواع بیماری های مزمن است.

خواص گردو: کمک به سلامت روده

تحقیقات نشان می دهد اگر میزان باکتری های مفید و سایر میکروب ها در روده زیاد باشد، سلامت روده و در مجموع، سلامت عمومی بدن حفظ می شود.

اگر تعادل میکروب های روده به هم بریزد، التهاب و بیماری در روده و سایر قسمت های بدن بالا می رود و خطر چاقی مفرط، بیماری قلبی و سرطان افزایش پیدا می کند (+).

تغذیه نقش مهمی در تشکیل میکروب ها دارد. از خواص گردو یکی کمک به حفظ سلامت میکروب های روده است.

در تحقیق سال ۲۰۱۸، ۱۹۴ بزرگسال سالم به مدت ۸ هفته، هر روز ۴۳ گرم گردو خوردند. نتیجه نشان داد میزان باکتری روده در مقایسه با دورانی که گردو نمی خوردند، بیشتر شد (+).

این مسئله شامل افزایش میزان باکتری هایِ تولیدکنندۀ بوتیرات (butyrate) بود. بوتیرات نوعی چربی است که روده از آن تغذیه می کند. پس بوتیرات در حفظ سلامت روده موثر است.

خلاصه

گردو به بدن و باکتری مفید روده غذا می رساند. این مسئله، سلامت روده را تقویت می کند و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهد.

گردو برای کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان ها

آزمایشات حیوانی و تعدادی از مطالعات انسانی نشان می دهد که خوردن گردو خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، شامل سرطان پستان، پروستات و رودۀ بزرگ، را پایین می آورد.

همانطور که قبلاً اشاره شد، گردو سرشار از نوعی پلی فنول به نام الاجیتانین است. بعضی از میکروب های روده، الاجیتانین را به ترکیباتی به اسم اورولیتین تبدیل می کنند.

اورولیتین خواص ضد التهاب دارد و مانع از التهاب روده می شود. بنابراین، خوردن گردو می تواند در برابر سرطان رودۀ بزرگ از بدن محافظت کند. خاصیت ضد التهاب اورولیتین در مقابله با سایر انواع سرطان هم نقش دارد.

افزون بر این، اورولیتین خواص شبه هورمونی دارد و می تواند گیرنده های هورمونی در بدن را مسدود کند. این مسئله خطر ابتلا به سرطان های هورمونی، به ویژه سرطان پستان و پروستات، را کاهش می دهد.

اما لازم است تحقیقات انسانی در این زمینه کامل شود تا از تأثیر مصرف گردو روی کاهش خطر انواع سرطان ها مطمئن شویم.

خلاصه

پلی فنول موجود در گردو می تواند خطر بعضی از سرطان ها، شامل پستان، پروستات و رودۀ بزرگ، را کاهش دهد اما تحقیقات انسانی در این زمینه کامل نیست.

خواص گردو: کمک به کنترل وزن

گردو پرکالری است اما در سال ۲۰۱۶، یک تحقیق کوچک در این زمینه انجام شد و نتیجه نشان داد میزان انرژی دریافتی از گردو به نسبت مواد مغذی موجود در آن، ۲۱% کمتر است.

به علاوه، خوردن گردو به تنظیم اشتها کمک می کند.

براساس یک آزمایش کنترل شده که روی ۱۰ نفر مبتلا به چاقی مفرط انجام شد، نوشیدن اسموتی حاوی ۴۸ گرم گردو به مدت ۵ روز منجر به کاهش اشتها و احساس گرسنگی در شرکت کنندگان شد. این نتیجه در مقایسه با یک نوشیدنی دیگر به دست آمد که از نظر میزان کالری و مواد مغذی برابر بود (+).

به علاوه، بعد از ۵ روز مصرف اسموتی گردو، از شرکت کنندگان اسکن مغزی گرفته شد. نتیجه نشان داد فعالیت قسمتی از مغز شرکت کنندگان که به مقاومت در برابر غذاهای چرب و شیرین (مثل کیک و سیب زمینی سرخ شده) کمک می کند، بیشتر شد.

ما در این زمینه به تحقیقات گسترده و بلندمدت احتیاج داریم اما نتایج اولیه نشان می دهد مصرف گردو به تنظیم اشتها و وزن کمک می کند.

خلاصه

با اینکه گردو سرشار از کالری است، اما کل کالری موجود در آن جذب بدن نمی شود. به علاوه، گردو می تواند به تنظیم اشتها کمک کند.

گردو برای مدیریت و کاهش خطر دیابت نوع ۲

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گردو به کنترل وزن کمک می کند. بنابراین، یکی از دلایل تأثیر گردو در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همین است.

افزایش وزن، خطر بالا رفتن قند خون و دیابت را بیشتر می کند.

خواص گردو باعث کنترل وزن می شود و بدین ترتیب، به تنظیم قند خون کمک می کند.

در سال ۲۰۱۶، یک تحقیق کوچک روی ۱۰۰ نفر مبتلا به دیابت نوع دو انجام شد. شرکت کنندگان هر روز به مدت سه ماه، یک قاشق غذاخوری روغن گردو خوردند و در عین حال رژیم غذایی متعادل و مصرف دارو را دنبال می کردند (+).

در پایان، میزان قند خون ناشتا ۸% کاهش یافت.

به علاوه، سطح هموگلوبین A1C در کسانی که روغن گردو مصرف می کردند، ۸% پایین آمد (میانگین قند خون سه ماه).

در مقابل، سطح A1C یا قند خون ناشتا در گروه کنترل تغییر نکرد. وزن شرکت کنندگان در هر دو گروه بدون تغییر ماند.

نتیجۀ سایر تحقیقات نشان می دهد مصرف گردو به عنوان مکمل غذایی سطح گلوکز خون را متعادل می کند (+).

اما یادتان باشد مصرف روغن گردو با خوردن یک گردوی کامل فرق دارد.

خلاصه

خواص گردو و روغن گردو می تواند به کنترل دیابت نوع دو و کاهش خطر بیماری دیابت کمک کند چون در متعادل نگه داشتن وزن موثر است. همچنین ممکن است گردو روی تنظیم قند خون اثر مستقیم داشته باشد.

خواص گردو: کاهش فشار خون

فشار خون بالا اصلی ترین عامل بیماری قلبی و سکته است.

در این زمینه، یک تحقیق کوچک در سال ۲۰۱۹ انجام شد. نتیجه نشان داد خواص گردو به کاهش فشار خون، حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کمک می کند (+).

افزون بر این، دانشمندان در یک پژوهش دیگر، تأثیر رژیم مدیترانه ای را مورد بررسی قرار دادند که اغلب شامل مصرف گردو و سایر مغزهاست. آن ها نتیجه گرفتند که رژیم مدیترانه ای می تواند منجر به کاهش فشار خون در بعضی از افراد شود.

این مسئله نشان می دهد که مصرف آجیل، تأثیر رژیم غذایی سالم روی سلامت قلب را بالا می برد. گفته می شود کوچک ترین تغییر در فشار خون، به شدت روی خطر بیماری قلبی تأثیر می گذارد.

خلاصه

نتایج بعضی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانۀ آجیل، شامل گردو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت قلب، به کاهش فشار خون کمک می کند.

مصرف گردو برای داشتن سالمندی سالم

هر چه سن بالا می رود، تداوم عملکرد مناسب فیزیکی برای حفظ تحرک و عدم وابستگی ضروری است.

داشتن عادت های غذایی سالم از جمله مواردی است که به حفظ توانایی فیزیکی کمک می کند.

دانشمندان در یک مطالعۀ مشاهده ای بیش از ۵۰ هزار زن بالای ۱۸ سال را تحت نظر قرار دادند. آن ها به این نتیجه رسیدند که خطر ناتوانی فیزیکی در زنانی که سالم ترین رژیم غذایی را دنبال می کردند، ۱۳% کمتر بود (+).

گردو جزو غذاهایی بود که در رژیم غذایی سالم بیشترین تأثیر را داشت.

گردو نسبتاً پرکالری اما سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، چربی و ترکیبات گیاهی ضروری است که با افزایش سن، به حفظ سلامت جسمی کمک می کند.

خلاصه

پیروی از رژیم غذایی سالم و حاوی گردو، به حفظ عملکرد فیزیکی (مثل راه رفتن و توانایی خودمراقبتی) کمک می کند.

خواص گردو: بهبودعملکرد مغز

شاید شباهت مغز گردو به مغز تصادفی باشد اما تحقیقات نشان می دهد گردو برای مغز خوب است.

آزمایشات انسانی و حیوانی نشان می دهد که مواد مغذی و آنتی اکسیدان موجود در گردو در کاهش رادیکال های آزاد نقش دارند. این مسئله، به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند (+).

نتیجۀ تحقیق سال ۲۰۱۶ روی موش ها نشان می دهد که عصارۀ گردو علائم بیماری پارکینسون را بهبود می بخشد (+).

افزون بر این، در سال ۲۰۱۹ یک آزمایش روی انسان ها انجام شد. نتیجه نشان داد مصرف آجیل، شامل گردو، علائم افسردگی را کاهش می دهد (+).

با توجه به تحقیقاتی که روی موش ها انجام شد، بین مصرف گردو و ارتقای عملکرد مغز (شامل تقویت حافظه، مهارت های یادگیری، رشد حرکتی و رفتارهای اضطرابی) ارتباط وجود دارد (+).

خلاصه

گردو سرشار از مواد مغذی است. این مواد از مغز در برابر التهاب محافظت می کنند و با افزایش سن، در حفظ عملکرد مغز موثرند.

بهبود سلامت جنسی آقایان

رژیم غذایی غربی سرشار از غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده است. این موارد، عملکرد اسپرم را پایین می آورند (+).

مصرف گردو به سلامت اسپرم و قدرت باروری مردان کمک می کند.

در سال ۲۰۱۷ روی ۱۱۷ مرد جوان و سالم تحقیق انجام شد. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه هر روز به مدت سه ماه در کنار رژیم غذایی غربی، ۷۵ گرم گردو خوردند. شکل، قدرت و جنبندگی اسپرم در این گروه ارتقا یافت.

آزمایشات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم را کاهش می دهد و از این طریق، به محافظت از اسپرم کمک می کند (+).

خلاصه

پیروی از عادت های غذایی نامناسب، سلامت اسپرم را خدشه دار می کند. مصرف منظم گردو می تواند به مقابله با این پیامدهای منفی کمک کند.

خواص گردو: کاهش چربی خون

افزایش میزان کلسترول مضر (LDL) و تری گلیسیرید، خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا می برد.

شواهد نشان می دهد مصرف منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می شود (+).

در سال ۲۰۱۷، یک آزمایش کوچک روی تعدادی از بزرگسالان سالم انجام شد. نتیجه نشان داد مصرف روزانۀ ۴۳ گرم گردو به مدت ۸ هفته در مجموع میزان کلسترول، کلسترول مضر و تری گلیسیرید را تا ۵% کاهش داد (+).

مصرف گردو باعث شد میزان آپولیپوپروتئین ب (apolipoprotein B) 6% کمتر شود. این شاخص، تعداد ذرات LDL در خون را نشان می دهد. افزایش میزان آپولیپوپروتئین ب اصلی ترین عامل بیماری قلبی است.

خلاصه

مصرف ۴۳ گرم گردو در روز به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند که هر دو خطر بیماری قلبی را بالا می برند.

گردو در دسترس است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

گردو، اعم از خام، بوداده و روغن گردو، همه جا پیدا می شود.

هر یک از مقادیر زیر تقریباً ۱۹۰ کالری دارد (+):

• ۲۸ گرم = ۴/۱ پیمانه = ۱ مشت کوچک

راحت ترین کار این است که گردو را دانه به دانه و به عنوان میان وعده میل کنید اما امتحان کردن ترفندهای زیر ضرر ندارد:

• گردوی خردشده را همراه با سالاد میوه یا سبزیجات میل کنید.
• پودر گردو را داخل سس بریزید.
• گردوی خردشده را همراه با نان و شیرینی غلات کامل بپزید.
• گردوی له شده را به عنوان تزئین روی ماهی یا مرغ بریزید.
• از گردو برای تزئین ماست استفاده کنید.
• گردوی خردشده را به ساندویچ اضافه کنید.
• گردوی بوداده را به آجیل خانگی اضافه کنید.
• گردو را تفت بدهید و در کنار غذا و سرخ کردنی میل کنید.
• گردوی بوداده یا خردشده را به پاستا یا سبزیجات اضافه کنید.
• از روغن گردو در سس سرکه و روغن زیتون استفاده کنید.

اینترنت پر از ایده های آشپزی با گردوست.

اگر می خواهید برای مهمان های خود غذا درست کنید، اول بپرسید به گردو حساسیت دارند یا نه.

خلاصه

شما به راحتی می توانید گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چون همه جا قابل دسترس است و با انواع دستورهای پخت خوشمزه می شود ولی حواستان به حساسیت غذایی باشد.

سوالات متداول

آیا خواص گردو از بادام بیشتر است؟

هم گردو و هم بادام جزو آجیل های پرخاصیت هستند. اگر می خواهید بدانید کدام یک برای شما بهتر است، اول باید مشخص کنید که هدف از خوردن آجیل چیست.

اگر دنبال حفظ سلامت مغز هستید، گردو بخورید. اما اگر می خواهید مصرف مواد مغذی مثل ویتامین ای، فسفر و منیزیم را بالا ببرید، بهتر است بادام را انتخاب کنید.

مصرف روزانۀ گردو ضرر ندارد؟

در بعضی از مطالعات، تأثیر مصرف روزانۀ گردو به مدت چند هفته یا چند سال مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه نشان داد مصرف منظم گردو برای سلامتی مفید است. یعنی خوردن یک مشت گردو در روز هیچ ضرری ندارد و به حفظ سلامتی کمک می کند (+).

کلام آخر

گردو بسیار مقوی است و بیشتر از هر آجیل دیگر، آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب امگا-۳ دارد.

خواص گردو برگرفته از حجم بالای مواد مغذی موجود در آن است و به کاهش التهاب و بهبود ریسک فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کند.

دانشمندان هنوز در حال کشف و بررسی نقش فیبر و ترکیبات گیاهی موجود در گردو، مثل پلی فنول، در تقویت میکروب های روده و ارتقای سلامتی هستند.

احتمالاً در آینده بیشتر درمورد گردو خواهید شنید زیرا محققان پیوسته روی خواص گردو تحقیق می کنند.

اما از همین حالا کلی دلیل برای اضافه کردن گردو به رژیم غذایی وجود دارد. پس خودتان را از فواید این آجیل خوشمزه محروم نکنید.