درمان فشار خون بالا؛ نکاتی برای کم کردن فشار رگ‌های شما!

اگر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد یک کمد پر از قرص؛ برای داروهای این بیماری در نظر گرفته‌اید. اما باید به خاطر مبارک برسانیم که بهترین و موثرترین درمان برای فشار خون، تغییر سبک زندگی است. سبک زندگی نقشی حیاتی در درمان فشار خون بالا دارد؛ البته، در کنار مصرف کردن داروها! در این مقاله، ۷ نکته برای درمان فشار خون را بررسی می‌کنیم که در هیچ کدام، خبری از دارو نیست!

اصول مهم برای درمان فشار خون بالا

همانطور که در مقدمه گفتیم، تغییر روش و سبک زندگی، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در حق فشار خونتان انجام بدهید. در ادامه، روش‌هایی برای تغییر سبک زندگی را باهم مرور می‌کنیم.

۱٫ حواستان به اندازه دور کمرتان باشد!

فشار خون اغلب با افزایش وزن همراه است. یعنی هرچه وزن بیشتر باشد، فشار روی رگ‌ها نیز بیشتر است. در کنار این بیماری، اضافه وزن باعث اختلال در تنفس هنگام خواب یا همان آپنه خواب می‌شود. آپنه خواب چه کار می‌کند؟ فشار خون را بیشتر می‌کند.کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزنتان به کنترل کردن فشار رگ‌ها، کمک زیادی می‌کند. پس حواستان به دور کمر و عدد روی ترازو باشد.

۲٫ داشتن فعالیت بدنی روزانه

فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه پایین بیاورد. این ورزش کردن باید مستمر باشد تا فشار خون دوباره بالا نرود. مثلا، هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را برای خودتان هدف‌گذاری کنید. ورزش همچنین می‌تواند به جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا کمک کند. ورزش‌های هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کنند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا حتی رقصیدن است. تمرینات قدرتی نیز، تاثیر زیادی رو سلامت کلی بدن و فشار خون دارد. سعی کنید حداقل دو روز در هفته، تمرینات قدرتی را انجام دهید.

۳٫ داشتن برنامه غذایی سالم

این سالم‌خوری چه گناهی کرده است که تحویلش نمی‌گیرید؟ خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم‌چرب و کلسترول، می‌تواند فشار خون را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد. یعنی اگر در برنامه غذایی خود، یک جا برای جودوسر پیدا کنید، نه تنها فشار خونتان را کنترل کرده‌اید، بلکه تمام اعضای بدن را در یک وضعیت بهتری قرار داده‌اید. یکی از برنامه‌های غذایی که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کنند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.

پتاسیم موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منابع پتاسیم، میوه‌ها و سبزیجات‌اند. در کنار سبزیجات، غلات کامل نیز به کنترل فشار خون کمک بسیاری می‌کنند. به عنوان مثال، فیبر محلول در آبی که جودوسر دارد، آن را به یکی از بهترین مواد غذایی برای درمان فشار خون تبدیل می‌کند. چرا که این نوع فیبر، قندهای غیرنشاسته‌ای دارد. این ژل باعث کاهش میزان و سرعت هضم غذا می‌شود. از طرف دیگر، به حفظ سطح قند خون و میزان انسولین کمک می‌کند. در نتیجه فشار خون کم می‌شود و کنترل!

بیشتر بخوانید: جو دوسر و دیابت

۴٫ کنترل مصرف نمک

انقدر نمک مصرف نکنید. نمکدان را از روی میز غذا حذف کنید. حتی کاهش اندک سدیم در رژیم غذایی، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و فشار خون بالا را حدود ۵ تا ۶ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد. تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در افراد متفاوت است. بهتر است سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر محدود کنید. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی از راه‌های زیر کمک بگیرید:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید. به دنبال مدل‌های کم‌سدیم غذاها و نوشیدنی‌ها باشید؛
• کمتر سراغ غذاهای فرآوری شده بروید؛
• گیاهان یا ادویه‌ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید و انقدر سراغ نمک نروید؛
• خودتان غذا بپزید تا بتوانید میزان نمک را کنترل کنید؛

۵٫ دود ممنوع!

سیگار، قلیان و دیگر دخانیات را ترک کنید. سیگار باعث افزایش فشار خون می‌شود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. با ترک سیگار سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشید و بیشتر عمر خواهید کرد. از دود دور بمانید تا بدنی سالم‌تر داشته باشید.

۶٫ عمیق بخوابید

کیفیت پایین خواب، یعنی کمتر از شش ساعت خواب در هر شب به مدت چند هفته، فشار خونتان را بالا می‌برد. بعضی از مشکلات، عمیق خوابیدن را دشوار می‌کند. مشکلاتی مانند آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار و بی‌خوابی. اگر اغلب مشکل خواب دارید، با یک پزشک صحبت کنید و از او بخواهید کمکتان کند تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.

به برنامه خوابتان پایبند باشید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. فضایی آرام را ایجاد کنید. یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب، کاری آرامش بخش انجام دهید؛ مثل حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب. از نور شدید مانند تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید.

مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید. با شکم گرسنه یا با شکم خیلی پر، به رختخواب نروید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین از نیکوتین، کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. در طول روز، چرت طولانی نزنید. محدود کردن چرت زدن به ۳۰ دقیقه زودتر در روز، به عمیق‌تر شدن خواب شبانه کمک می‌کند.

۷٫ انقدر نگران نباشید!

استرس عاطفی طولانی مدت یا مزمن، باعث می‌شود که حالت تهوع بگیرید و فشارتان بالا برود. یک راه قطعی برای درمان فشار خون و حالت تهوع ناشی از استرس، کشیدن نفس عمیق است. زمانی که دچار استرس می‌شوید به خودتان فشار نیاورید. روز خود را برنامه‌ریزی و روی اولویت‌هایتان تمرکز کنید. نه گفتن را یاد بگیرید و برای انجام کاری که باید انجام شود، زمان کافی بگذارید. روی مسائلی که می توانید کنترل کنید، متمرکز شوید و برای حل آن‌ها، برنامه ریزی کنید. برای یک مشکل در محل کار، با سرپرستتان صحبت کنید و به خودتان فشار نیاورید.

از عوامل استرس‌زا دوری کنید. به عنوان مثال، اگر ترافیک در ساعات شلوغی باعث دلشوره شما می‌شود، در زمان دیگری سفر یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث نگرانی‌تان می‌شوند، دور بمانید. زمانی را برای استراحت کردن اختصاص بدهید. آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. هیچی چیزی ارزش استرس کشیدن را ندارد.

رژیم غذایی درست، پیشگیری و درمان قطعی فشار خون

به دنبال درمان سریع فشار خون نباشید. فشار خون شما یک شبه اتفاق نیفتاده است که شما بتوانید با درمان‌های خانگی، یک شبه آن را برطرف کنید. همانطور که در بخش قبلی گفتیم، بهترین راه پیشگیری و درمان فشار خون، پیروی از یک رژیم غذایی درست و ورزش کردن است. با این دو روش خانگی درمان فشار خون، می‌توانید این بیماری را تا حد زیادی کنترل کنید. سعی کنید برنامه غذایی مناسبی برای خودتان بچینید که در آن پروتئین، فیبر، کلسیم و مواد غذایی مفید، به اندازه کافی وجود داشته باشد. کمتر سراغ غذاهای بیرون از خانه بروید. خودتان غذا بپزید تا بتوانید میزان نمک آن را کنترل کنید.

جودوسر، یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود برای درمان فشار خون قرار بدهید. چرا که سالم است، پر از فیبر و پروتئین است، سریع آماده می‌شود و می‌توان با آن، هزاران غذای سالم و جدید درست کرد! ورزش کردن را فراموش نکنید و به هیچ عنوان سیگار نکشید. با تغییر سبک زندگی، به راحتی می‌توانید فشار خونتان را کنترل و حتی آن را درمان کنید!