نوشته های مشابه
دانه های چیا دانه های ریز گیاه مریم گلی (Salvia hispanica L.) هستند. اگرچه آنها هزاران سال است که توسط مردم بومی به عنوان غذا مورد استفاده قرار می‌گرفتند، اما در دهه گذشته به طور فزاینده‌ای در ایالات متحده محبوب شده‌اند، زیرا افراد بیشتری از مشخصات تغذیه‌ای چشمگیر و مزایای بالقوه سلامتی آنها یاد می‌کنند.
دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر و منیزیم هستند، بلکه نشان داده شده است که مصرف دانه چیا باعث سلامت قلب، کاهش سطح قند خون و حمایت از سلامت دستگاه گوارش می شود.
در اینجا فواید سلامتی دانه چیا و تغذیه آنها، خطرات بالقوه و کاربردهای آشپزی آنها آورده شده است.
فهرست مقاله
ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
دانه چیا منبع عالی از مواد مغذی شناخته شده برای تقویت سلامت قلب از جمله فیبر، چربی های سالم و منیزیم است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن دانه‌های چیا راهی مؤثر برای کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح بالای LDL یا کلسترول «بد» و فشار خون بالا است.
دانه چیا سرشار از فیبر محلول است که می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. فیبر به کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش و افزایش دفع آن کمک می کند و در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.
بررسی ۱۰ مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف دانه چیا برای کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و سطوح تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL محافظ قلب موثر است.
همچنین نشان داده شده است که دانه چیا به کاهش سطح فشار خون بالا کمک می کند، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. دانه چیا منبع غلیظی از منیزیم است، ماده معدنی که در تنظیم فشار خون نقش دارد، به علاوه فیبر، چربی‌های چند غیراشباع با زنجیره بلند و پروتئین، که با فواید فشار خون نیز مرتبط است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که شامل ۴۲ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا بود، نشان داد که شرکت کنندگانی که روزانه ۴۰ گرم دانه چیا به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
منبع عالی فیبر
دانه های چیا مملو از فیبر هستند. در واقع، محتوای فیبر دانه‌های چیا از میوه‌های خشک، آجیل، دانه‌های کتان و غلات بیشتر است.
یک وعده ۱ اونس دانه چیا ۹٫۷۵ گرم فیبر را فراهم می کند که حدود ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را پوشش می دهد. فیبر برای سلامت سیستم گوارش ضروری است، زیرا فیبر برای تقویت حرکات منظم و راحت روده مورد نیاز است و به رشد باکتری های مفید در روده کمک می کند.
فیبر چیا به حجیم شدن مدفوع کمک می کند، که می تواند به پیشگیری و درمان یبوست کمک کند.
فیبر موجود در دانه چیا باعث رشد باکتری هایی می شود که محصولات جانبی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می کنند. باکتری‌های روده بزرگ فیبر را تخمیر می‌کنند که SCFAهایی مانند اسید استیک، اسید پروپیونیک و اسید بوتیریک آزاد می‌کند. سلول‌های SCFA سوخت‌رسانی می‌کنند که کولون را پوشش می‌دهند که کولونوسیت نامیده میشود و همچنین به تنظیم التهاب و حفظ سلامت روده کمک می‌کند.
دانه چیا همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی مانند چربی های امگا ۳ و پلی فنول ها است که به کاهش التهاب روده کمک می کند. آنها همچنین دارای مواد معدنی زیادی هستند که معمولاً در افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند IBD کم است، مانند کلسیم، سلنیوم و روی.
ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند
دانه چیا سرشار از مواد مغذی شناخته شده برای تنظیم قند خون سالم مانند فیبر، پروتئین و منیزیم است.
مطالعات مصرف دانه چیا را با بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین در افراد سالم و در افراد دارای قند خون بالا مرتبط دانسته‌اند. یک بررسی سیستمیک و متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ که شامل ۱۲ مطالعه بود که اثرات مصرف دانه چیا را در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت بررسی می‌کرد، نشان داد که وقتی دانه‌های چیا در دوزهای بالا مصرف می‌شوند، به کاهش قند خون و سطح انسولین کمک می‌کنند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ بر روی ۱۵ بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که ۲۵ گرم دانه چیا آسیاب شده را در کنار ۵۰ گرم محلول قند مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که محلول قند را به تنهایی مصرف کردند، ۳۹ درصد کاهش سطح قند خون داشتند، که نشان می دهد چیا به آن اضافه می شود. دانه‌ها و وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح قند خون بعد از غذا کمک کنند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این یک مطالعه بسیار کوچک بود، بنابراین از نتایج آن نباید برای نتیجه‌گیری قطعی استفاده کرد.
علاوه بر این، خوردن دانه های چیا می تواند به کاهش سایر مشکلات سلامتی رایج در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مانند فشار خون بالا کمک کند. در مطالعه ۲۰۲۱ که شامل ۴۲ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ ذکر شده در بالا بود، درمان با ۴۰ گرم دانه چیا در روز به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک شد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف دانه چیا ممکن است از ابتلا به دیابت در افراد در معرض خطر بالای دیابت محافظت کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی ۳۲ بیمار با تشخیص قبلی بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) نشان داد که درمان با یک رژیم غذایی مکمل با ۲۵ گرم (تقریبا ۲ قاشق غذاخوری) چیا آسیاب شده در روز به مدت هشت هفته به افزایش متابولیسم گلوکز از طریق بهبود عملکرد کمک کرد. تابع یون سلول‌های بتا، که سلول‌هایی در پانکراس هستند که انسولین را تولید و آزاد می‌کنند، هورمونی که سطح قند خون را تنظیم می‌کند. محققان به این نتیجه رسیدند که دانه‌های چیا می‌تواند ابزار مفیدی در کاهش پیشرفت دیابت در این جمعیت باشد.
احساس سیر بودن
خوردن غذاهای غنی از فیبر و پروتئین، مانند دانه های چیا، راهی عالی برای حمایت از سیری و کاهش وزن سالم است.
پروتئین و فیبر هر دو به هضم آهسته کمک می کنند، که به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند و همچنین احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهد. انتخاب غذاهای سیرکننده بیشتر، مانند دانه های چیا، ممکن است به کاهش اشتها کمک کند و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که شامل ۲۴ نفر بود نشان داد که شرکت‌کنندگان در روزهایی که ماست با ۷ گرم و ۱۴ گرم دانه چیا مصرف می‌کردند، در مقایسه با ماست بدون دانه چیا، به طور قابل‌توجهی نمرات گرسنگی کمتر و نمرات بیشتری را برای سیری گزارش کردند. محققان همچنین دریافتند زمانی که شرکت‌کنندگان ماست را با دانه‌های چیا اضافه می‌کردند در مقابل ماست بدون چیا، کالری دریافتی به‌طور قابل‌توجهی کمتر بود.
این یافته ها نشان می دهد که گنجاندن دانه های چیا در یک رژیم غذایی سالم می تواند به حمایت از تلاش های کاهش وزن کمک کند.
حقایق تغذیه ای دانه چیا
اگرچه دانه های چیا اندازه کوچکی دارند، اما حاوی مقدار شگفت انگیزی از مواد مغذی هستند.
در اینجا تجزیه مواد مغذی برای یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا آمده است:
- کالری: ۱۳۸
- پروتئین: ۴٫۸۶ گرم
- چربی: ۸٫۷ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱٫۹ گرم
- فیبر: ۹٫۷۵ گرم
- کلسیم: ۱۷۹ میلی گرم (میلی گرم) یا ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV)
- آهن: ۲٫۱۹ میلی گرم یا ۱۲ درصد از DV
- منیزیم: ۹۵ میلی گرم یا ۲۳ درصد از DV
- منگنز: ۰٫۷۷۱ میلی گرم یا ۳۴ درصد از DV
- فسفر: ۲۴۴ میلی گرم یا ۲۰ درصد DV
- سلنیوم: ۱۵٫۶ میکروگرم (mcg) یا ۲۸٪ از DV
- روی: ۱٫۳ میلی گرم یا ۱۲ درصد از DV
دانه‌های چیا سرشار از مواد معدنی متعددی هستند، اما به‌خصوص سرشار از منیزیم، منگنز و سلنیوم هستند.
منیزیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای عملکردهای ضروری مانند سنتز DNA، انقباض عضلانی، عملکرد عصبی، تنظیم قند خون و حفظ فشار خون به آن نیاز دارد. متأسفانه، بسیاری از مردم این ماده مغذی مهم را کم مصرف می کنند، که می تواند منجر به کاهش سطح منیزیم شود. سطوح کم یا کمبود منیزیم می تواند به طرق مختلف بر سلامت تأثیر منفی بگذارد و منجر به مشکلات سلامتی مانند سکته مغزی، فشار خون بالا و افسردگی شود.
سلنیوم برای تولید هورمون تیروئید و تنظیم التهاب ضروری است، در حالی که منگنز در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.۱۳۱۴
دانه‌های چیا همچنین فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند و آنها را به انتخابی غنی از مواد مغذی تبدیل می‌کنند.
عوارض احتمالی خوردن دانه چیا
زمانی که دانه های چیا در حد اعتدال مصرف شوند، مصرف آن بی خطر است و با عوارض جانبی نامطلوب همراه نیست.
با این حال، از آنجایی که دانه های چیا سرشار از فیبر هستند، ممکن است علائم گوارشی مانند گاز، اسهال و نفخ ایجاد کنند.
اگر در حال حاضر از رژیم غذایی کم فیبر پیروی می کنید، بهتر است به آرامی مصرف غذاهای پر فیبر مانند دانه چیا را افزایش دهید و مطمئن شوید که مقادیر کافی آب می نوشید.
یکی دیگر از خطرات بالقوه مرتبط با مصرف دانه چیا این است که وقتی دانه چیا در معرض مایعات قرار می گیرد، ممکن است خطر خفگی را به همراه داشته باشد، به ویژه در افرادی که مشکلات بلع دارند. دانه‌های چیا وقتی در معرض مایعات قرار می‌گیرند متورم می‌شوند و قوام غلیظ و چسبناکی به خود می‌گیرند، که می‌تواند برای کسانی که مشکلات بلع دارند خطری ایجاد کند، زیرا می‌توانند در مری قرار بگیرند و باعث ایجاد نهفتگی شوند.
نکاتی برای مصرف دانه چیا
دانه های چیا بسیار مغذی و همه کاره هستند. در اینجا چند راه برای اضافه کردن دانه چیا به رژیم غذایی شما آورده شده است:
دانه های چیا را با شیر یا شیر آجیل ترکیب کنید و بگذارید معجون غلیظ شود تا پودینگ چیا درست شود.
دانه های چیا را با ماست، بلغور جو دوسر و غلات مخلوط کنید تا محتوای فیبر، مواد معدنی و پروتئین را افزایش دهید.
از آرد چیا در محصولات پخته شده مانند نان و کلوچه استفاده کنید.
دانه های چیا را روی سالادها و کاسه های غلات بپاشید تا کمی ترد شوند.
دانه های چیا را به گرانولای خانگی، توپ های انرژی و مخلوط دنباله دار اضافه کنید.
با مخلوط کردن دانه های چیا در میوه های پخته شده، مربای دانه چیا بدون شکر درست کنید.
برای تهیه یک پودینگ چیا ساده و در عین حال پر، چهار قاشق غذاخوری دانه چیا را با یک فنجان شیر در یک شیشه مزون ترکیب کنید و هم بزنید. پس از چند دقیقه، میسون جار را تکان دهید و سپس اجازه دهید مخلوط حدود یک ساعت سفت شود. می توانید شیرین کننده هایی مانند عسل یا شربت افرا را به طعم اضافه کنید و پودینگ چیا خود را با مواد مغذی مانند میوه تازه، کره آجیل و خلال بادام پر کنید.
کلام آخر
دانه های چیا دانه های مغذی گیاه مریم گلی هیسپانیکا L. هستند. اگرچه دانه‌های چیا ریز، سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم و پروتئین گیاهی هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن دانه‌های چیا ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد، مانند بهبود عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول و حمایت از سلامت دستگاه گوارش.
سعی کنید دانه های چیا را به بلغور جو دوسر و ماست اضافه کنید یا یک پودینگ چیا ساده درست کنید که می توانید برای یک صبحانه، میان وعده یا دسر سیر کننده و مغذی از آن لذت ببرید.
منبع:
https://www.health.com/chia-seeds-8357558
