۸ مزیت شگفت انگیز تمرین هیت (HIIT)

تمرینات تناوبی شدید ( یا تمرینات HIIT) می توانند با افزایش کالری سوزی، بهبود ضربان قلب، کاهش چربی بدن و فشار خون، فوایدی مشابه مزایای ورزش های معمولی داشته باشند، با این تفاوت که تمرین هیت در مدت زمان کمتری فرد را به نتیجه ی مطلوب می رساند. تمرینات هیت حتی برای بهبود سطح قند خون و انسولین نیز مفید می باشد.

براساس بررسی ها و تحقیقات معتبر انجام شده، علیرغم اطلاع مردم از فواید ورزش و فعالیت برای سلامتی بدن، تخمین زده شده است که حدود ۲۰٪ از مردم سراسر جهان به اندازه کافی فعالیت بدنی روزانه ندارند. تنها در ایالات متحده، این عدد به بیش از ۸۰٪ می رسد.

داشتن یک برنامه منظم تناسب اندام بهترین گزینه برای فعال نگهداشتن بدن تان است، مگر اینکه شغل تان به نحوی باشد که فعالیت جسمانی زیادی در آن داشته باشید.

با این وجود، طبق مطالعات انجام شده، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش کردن ندارند.

اگر شما هم همینطور فکر می کنید، احتمالاً زمان آن رسیده است که ورزش های تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید.

HIIT یک اصطلاح وسیع برای ورزش های تناوبی شدید کوتاه مدت و همراه با استراحت است.

دستیابی به بیشترین حد سلامتی در کمترین زمان ممکن را می توان یکی از بزرگترین مزایای HIIT (هیت) دانست.

در این مقاله از دپارتمان سلامت و تناسب اندام مجله دکتر بهشتیان با تمرین هیت و ۷ مورد از فواید آن در خصوص سلامت بدن آشنا خواهید شد.

منظور از تمرینات تناوبی شدید (تمرینات HIIT) چیست؟

HIIT به تمرین های سخت و شدید ولی متناوب و کوتاه مدتی گفته می شود که در خلال آن ها استراحت های کم و کوتاه نیز وجود دارد. جالب اینجاست که بدانید احتمالاً این نوع تمرینات کارآمدترین روش برای ورزش با بهره وری هرچه بیشتر از زمان می باشد.

به طور معمول، انجام یک تمرین تناوبی شدید بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه به طول می انجامد.

علی رغم اینکه در این روش مدت زمان انجام حرکت های ورزشی کم است اما می تواند فوایدی به همراه داشته باشد که گویی فرد به اندازه دو برابر این زمان ورزش معمولی انجام داده است.

فعالیت های متنوعی در این روش بکار می روند، مثل دوی سرعت، دوچرخه سواری، طناب زدن، یا حرکاتی که اصطلاحاً به آن ها “تمرینات با وزن بدن “گفته می شود مانند اسکات، پرش جفت پا، شنا، لانگ و …

به عنوان مثال، وقتی با دوچرخه ثابت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت و قدرت پا بزنید و بلافاصله پس از آن به عنوان استراحت چند دقیقه آهسته و آرام رکاب بزنید، یک تمرین HIIT (هیت) انجام داده اید.

به این مدل تمرین، یک “دور” یا “تکرار” HIIT (هیت) گفته می شود که معمولاً ۴ تا ۶ دفعه در یک تمرین انجام می شود.

بازه زمانی تمرینات تناوبی و استراحت مورد نیاز هر تمرین بسته به نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید و شدت تحرک و فعالیت موجود در آن با یکدیگر متفاوت است.

صرف نظر از چگونگی اجرای این روش، بخش های با شدت و فشار بالا باید در فواصل زمانی کوتاه مدت انجام شوند، چرا که موجب افزایش ضربان قلب می گردند.

در مقایسه با ورزش های طولانی مدت، فواید تمرینات تناوبی شدید نه تنها در زمان بسیار کوتاه تری دیده می شوند، بلکه برای سلامتی نیز فواید منحصر به فردی در پی خواهند داشت.

مزایای تمرینات HIIT

تمرین هیت در مدت زمان کوتاه تر موجب کالری سوزی بیشتری می گردد

با استفاده از HIIT می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

در یک مطالعه تحقیقاتی، میزان کالری سوزی هر ۳۰ دقیقه HIIT با وزنه زدن، دویدن و دوچرخه سواری مقایسه شد. براساس یافته های این تحقیق مشخص شد که کالری سوزی با HIIT 25-30 درصد بیشتر از تمرینات ورزشی دیگر است.

در این مطالعه بازه ی زمانی یک دور یا تکرار تمرینات تناوبی، شامل ۲۰ ثانیه ورزش شدید با حداکثر تلاش و متعاقب آن ۴۰ ثانیه استراحت بود. این بدان معناست که شرکت کنندگان این تحقیق تنها یک سوم مدت زمان گروه های ورزشی دو و دوچرخه سواری برای ورزش کردن زمان صرف کردند.

اگرچه مدت زمان جلسات ورزشی در این تحقیق ۳۰ دقیقه بود، اما بطور معمول زمان تمرینات HIIT بسیار کوتاهتر از ورزش کردن به روش های مرسوم و قدیمی است؛ به این دلیل که با HIIT امکان همان میزان کالری سوزی در زمان کمتر وجود دارد.

 

میزان متابولیسم بدن شما تا ساعت ها بعد از تمرینات HIIT همچنان بالا است

یکی از مواقعی که به موجب آن کالری سوزی با تمرین هیت اتفاق می افتد، در واقع بعد از اتمام ورزش است.

براساس نتایج چندین تحقیق، توانایی چشمگیر تمرین HIIT در افزایش میزان سوخت و ساز بدن تا ساعت ها پس از اتمام ورزش نشان داده شده است.

حتی برخی از محققان بر این باورند که سوخت و ساز بدن بعد از تمرین هیت بیشتر از ورزش دویدن یا وزنه زدن افزایش می یابد. بر طبق همین مطالعه مشخص شد که تمرین هیت می تواند متابولیسم شما را طوری تغییر دهد که بدنتان برای تولید انرژی به جای استفاده از کربوهیدرات ها به سمت سوزاندن چربی ها برود.

تمرین HIIT می تواند در چربی سوزی به شما کمک کند

مطالعات انجام یافته نشان داده اند که HIIT می تواند به کاهش چربی بدن نیز کمک کند.

یک تحقیق در ۱۳ آزمایش به مطالعه ی ۴۲۴ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی پرداخت. نکته جالب این است که براساس نتایج این تحقیق مشخص شد هم ورزش های تناوبی شدید و هم ورزش های مرسوم سنتی با شدت متوسط، هر دو ​​می توانند موجب کاهش چربی بدن و سایز دور کمر گردند.

طیف وسیعی از مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهند که HIIT می تواند علیرغم انجام شدن در مدت کوتاه، چربی بدن را کاهش دهد؛ و مانند انواع دیگر ورزش ها، می تواند برای کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی تاثیر بیشتری داشته باشد.

با استفاده از تمرین HIIT می توانید عضله سازی کنید

براساس یافته های برخی تحقیقات،HIIT  علاوه بر کمک به کاهش چربی، می تواند در افزایش توده عضلانی در بدن بعضی افراد نیز موثر واقع شود.

با این حال افزایش توده ی عضلانی، در درجه اول در عضلاتی که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند (مانند عضلات بدن و پاها) دیده می شود. بعلاوه، این موضوع در افرادی که از ابتدا فعالیت کمتری داشته اند، بیشتر دیده می شود.

برخی مطالعات انجام شده بر روی افراد با فعالیت زیاد نتوانسته اند افزایش توده عضلانی را پس از انجام برنامه های HIIT نشان دهند.

با در نظر داشتن تمرین با وزنه به عنوان “روش استاندارد طلایی” ورزش برای عضله سازی، می توان گفت تمرینات تناوبی شدید مقدار کمی در رشد توده های عضلانی تاثیر می گذارند.

تمرین HIITمی تواند میزان مصرف اکسیژن را بهبود بخشد

توان هوازی، میزان توانایی عضلات شما در استفاده از اکسیژن است. معمولاً برای بهبود توان هوازی بدن، تمرینات استقامتی انجام می شود. دستیابی به این هدف به طور معمول با دویدن مداوم و طولانی مدت و یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت امکان پذیر است.

با این حال، به نظر می رسد که با HIIT می توان در مدت زمان کوتاه تری به همان اهداف و فواید نائل آمد.

یک مطالعه نشان داده است که شرکت کنندگانی که در طول  ۵ هفته به مدت ۴ روز در هفته، ۲۰ دقیقه به روشHIIT  ورزش کرده اند، توان هوازی خود را تا ۹% بهبود بخشیده اند. این عدد تقریباً مشابه بهبود توان هوازی در گروه دیگری در این مطالعه بود که به مدت ۴۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته به طور مداوم دوچرخه سواری کردند.

در تحقیق دیگری که در آن به مدت  ۸ هفته ورزش روی دوچرخه ثابت هم با روش سنتی و هم با روش HIIT مورد مطالعه قرار گرفت، افزایش مصرف اکسیژن در حدود ۲۵٪ نشان داده شد. در نتایج این تحقیق بار دیگر تفاوت فاحشی در زمان صرف شده برای ورزش در دو گروه دیده شد، به این صورت که در مقابل تنها ۶۰ دقیقه ورزش در هفته  به روش HIIT، برای ورزش به روش سنتی ۱۲۰ دقیقه در هفته زمان صرف شد.

تمرینات هیت می تواند موجب کاهش شدت ضربان قلب و فشار خون گردد

تمرین HIIT می تواند برای سلامتی بدن دستاوردهای مهمی داشته باشد.

تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهند که تمرینات تناوبی شدید می توانند شدت ضربان قلب و میزان فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی با فشار خون بالا، کاهش دهند.

مطالعه ای بر روی بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که ۸ هفته رکاب زدن روی دوچرخه ثابت به روش HIIT به اندازه تمرینات استقامتی مداوم و سنتی در کاهش فشار خون آن ها موثر بوده است. در این مطالعه، گروه تمرین استقامتی ۴ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز و گروه HIIT تنها ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه در روز ورزش کردند.

برخی از محققان دریافته‌اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از ورزش‌های با شدت متوسط ​​که اغلب توصیه می‌شود؛ کاهش دهند. با این حال، به نظر می رسد که ورزش های تناوبی شدید به طور معمول فشار خون را در افراد با وزن و فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد.

تمرین هیت می تواند قند خون را کاهش دهد

برنامه های ورزش به روش HIIT که کمتر از ۱۲ هفته طول می کشند می توانند قند خون را کاهش دهند.

خلاصه ای از ۵۰ مطالعه نشان داده است که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می دهد، بلکه مقاومت انسولین بدن را بیش از ورزش های سنتی مداوم بهبود می بخشد.

بر اساس این اطلاعات، می توان ادعا کرد که ورزش های تناوبی شدید به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند بسیار مفید است.

در واقع، برخی آزمایشاتی که به ‌ویژه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع  ۲ انجام شد، اثربخشی HIIT را بر روی بهبود قند خون آن ها نشان دادند.

همچنین تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که HIIT ممکن است بتواند مقاومت انسولین را حتی بیشتر از ورزش مداوم سنتی بهبود بخشد.

تمرینات HIIT عملکرد ورزش های هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد

در حالی که مزایای سلامتی در ورزش های تناوبی شدید حائز اهمیت بسیاری است،HIIT  همچنین عملکرد شما را در فعالیت های هوازی و بی هوازی بهبود می بخشد.

خواه ورزشکار حرفه ای باشید یا فقط آخر هفته ها ورزش کنید و یا فقط از دویدن همراه با فرزندانتان لذت ببرید، تنها با چند جلسه کوتاه در هفته انجام تمرینات HIIT عملکرد شما را برای انجام این فعالیت نیز بهبود می بخشد.

چگونه تمرین هیت را شروع کنیم

راه های زیادی وجود دارد که ورزش های تناوبی شدید را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، بنابراین شروع این تمارین کار سختی نیست.

برای شروع، فقط باید فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید (مانند دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و غیره)

سپس می‌توانید تمرین هایتان را با دوره‌های مختلف ورزش و استراحت انجام دهید؛ و مدت زمان ورزش با شدت بالا و مدت زمان استراحت خود را بررسی کنید.

چند نکته مهم درباره انجام تمرین هیت

نکات زیر به شما کمک می کند تا بتوانید برنامه ورزش تناوبی موثر و مخصوص خودتان را داشته باشید:

ورزشی را که خودتان می دانید انرژی خیلی زیادی برای انجامش نیاز ندارید، انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر اخیراً اصلاً تمرین دو نداشتید، نباید تمام انرژی خود را روی دویدن بگذارید.

اگر از درد مفاصل رنج می برید، با ورزش هایی که فشار و شدت کمتری دارند شروع کنید، مثل دوچرخه‌ سواری یا شنا.

در طول ورزش خود، به اندازه کافی استراحت داشته باشید. تنها در صورتی می توانید شدت کافی برای تمرینات HIITرا حفظ کنید که به اندازه ی زمان تمرین یا بیشتر از آن استراحت کنید.

بازه ی زمانی تمرینتان باید کمتر از ۳۰ ثانیه باشد. اگر هر دور تمرین را بیش از ۳۰ ثانیه در نظر بگیرید، برای استمرار و تداوم ورزش های تناوبی شدید دچار مشکل خواهید شد.

با تعداد کمی تمرین و فقط دو بار در هفته شروع کنید. انجام تمرین های HIIT به خصوص زمانی که ورزش های با شدت بالاتری را انتخاب می کنید دشوارتر است. داشتن استراحت بین تمرینات برای جلوگیری از صدمات احتمالی ضروری می باشد.

نمونه های تمرین هیت

در اینجا با چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آشنا می شوید:

• با استفاده از دوچرخه ثابت، با حداکثر شدت و سرعت ۳۰ ثانیه پدال بزنید. سپس با سرعت آهسته و آسان به مدت ۲ تا ۴ دقیقه رکاب بزنید. این الگو را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
• بعد از اینکه کمی خود را با دویدن آهسته گرم کردید، با حداکثر سرعتی که می توانید به مدت ۱۵ ثانیه بدوید. سپس، ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته یا راه بروید یا بدوید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید.
• به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه در سریع ترین زمان ممکن پرش های اسکات را انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بایستید یا راه بروید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید.

این مثال ها احتمالاً می توانند برای شروع این نوع تمرین ها مناسب باشند، اما شما می توانید براساس فعالیت های مورد علاقه خودتان این برنامه را تغییر دهید.

خلاصه و جمع بندی

تمرین هیت روشی بسیار کارآمد برای ورزش کردن است و می تواند به شما کمک کند نسبت به سایر انواع ورزش ها بتوانید کالری بیشتری بسوزانید.

مقداری از کالری سوزی بدن در نتیجه ی متابولیسم بالا است که تا ساعت ها پس از این نوع ورزش ها همچنان ادامه می یابد.

به طور کلی، می توان گفت تمرینات HIIT در مدت زمان کوتاهتری همان فوایدی را به بدن می رسانند که از طریق شکل های دیگر ورزش می توان کسب کرد. این مزایا شامل کاهش چربی بدن، ضربان قلب و فشار خون است. HIIT همچنین ممکن است به کاهش قند خون و بهبود حساسیت انسولین بدن نیز کمک کند.

بنابراین، اگر خیلی وقت ندارید اما می خواهید فعالیت کنید، تمرین هیت را امتحان کنید.