نوشته های مشابه
تخم کتان حاوی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ است و از خواص تخم کتان می توان به کاهش خطر ابتلا به سرطان و کنترل وزن و کاهش کلسترول اشاره کرد.
این مادۀ غذایی تقریباً به هر چیزی اضافه شود، طعم و مزۀ آن را بهتر می کند.
تخم کتان سرشار از مواد مغذی است و خواص زیادی دارد.
در ادامه این مطلب از دپارتمان تغذیه مجله سلامت دکتر بهشتیان، به ۹ مورد از خواص تخم کتان اشاره می کنیم که طبق شواهد علمی ثابت شده و درمورد روش های اضافه کردن آن به رژیم غذایی توضیح می دهیم.
فهرست مقاله
سرشار از مواد مغذی
تخم کتان یکی از قدیمی ترین محصولات غذایی در دنیاست که دو نوعِ طلایی و قهوه ای دارد و هر دو نوع، به یک اندازه مقوی هستند.
تخم کتان حاوی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا-۳ است و چند ویتامین و مادۀ معدنی مهم دارد.
یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) پودر تخم کتان حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: ۳۷
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- چربی: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- تیامین (Thiamine): ۱۰% از مقدار مصرف روزانه
- مس: ۹% از مقدار مصرف روزانه
- منگنز: ۸% از مقدار مصرف روزانه
- منیزیم: ۷% از مقدار مصرف روزانه
- فسفر: ۴% از مقدار مصرف روزانه
- سلنیم (Selenium): ۳% از مقدار مصرف روزانه
- زینک: ۳% از مقدار مصرف روزانه
- ویتامین ب۶: ۲% از مقدار مصرف روزانه
- آهن: ۲% از مقدار مصرف روزانه
- فولات (Folate): ۲% از مقدار مصرف روزانه
تخم کتان به ویژه سرشار از تیامین، نوعی ویتامین ب، است که در سوخت و ساز انرژی و عملکرد سلول نقش کلیدی ایفا می کند. همچنین، یک منبع خوب برای دریافت مس به شمار می رود که به رشد مغز، سلامت سیستم ایمنی و سوخت و ساز آهن کمک می کند.
سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳
تخم کتان یک منبع عالی برای دریافت اسید آلفا لینولنیک (alpha-linolenic acid)، یکی از انواع اسیدهای چرب امگا-۳، است که در حفظ سلامت قلب نقش دارد و به ویژه در غذاهای گیاهی یافت می شود.
اسید آلفا لینولنیک (ALA) یکی از دو اسید چرب ضروری است که از طریق غذا جذب بدن می شود و بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست.
آزمایشات حیوانی نشان می دهد که ALA موجود در تخم کتان به کاهش التهاب و جلوگیری از رسوب کلسترول در عروق کمک می کند.
اخیراً در یک پژوهش، ۸۸۶۶ نفر مورد آزمایش قرار گرفتند. نتیجه نشان داد بالا بردن مصرف ALA در کاهش کلسترول نقش دارد و خطر بیماری قلبی ایسکمیک و دیابت نوع ۲ را پایین می آورد. بیماری قلبی ایسکمیک با تنگی عروق در ارتباط است.
بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که ALA خطر سکته را کاهش می دهد. به علاوه، بررسی نتایج ۳۴ پژوهش نشان داد بین افزایش مصرف ALA و کاهش خطر مرگ در اثر بیماری قلبی ارتباط وجود دارد.
از خواص تخم کتان: محافظت از بدن در برابر سرطان
تخم کتان سرشار از لیگنان (lignans) است. لیگنان یک ترکیب گیاهی است که از نظر مقابله با سرطان مورد مطالعه قرار گرفته است. جالب است بدانید تخم کتان ۷۵ الی ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد.
برخی مطالعات نشان می دهد مصرف تخم کتان خطر سرطان پستان را (به ویژه در زنان یائسه) کاهش می دهد.
مطالعات آزمایشگاهی و تحقیقات حیوانی نشان می دهد تخم کتان از بروز سرطان رودۀ بزرگ، پوست، خون و ریه جلوگیری می کند.
سرشار از فیبر
یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) پودر تخم کتان ۲ گرم فیبر دارد که به ترتیب، چیزی حدود ۵ و ۸ درصد از مقدار مصرف روزانه در زنان و مردان را تأمین می کند.
افزون بر این، تخم کتان حاوی دو نوع فیبرِ محلول و نامحلول است که توسط باکتری های روده تخمیر می شود و به حفظ سلامت روده و تنظیم مزاج کمک می کند.
فیبر محلول در روده جذب آب می شود و فرایند هضم را کند می کند. درنتیجه، باعث تنظیم قند خون و کاهش کلسترول می شود. فیبر نامحلول عمل دفع را آسان می کند، جلوی یبوست را می گیرد و باعث تنظیم مزاج می شود.
کاهش کلسترول
شواهد نشان می دهد تخم کتان به کاهش کلسترول کمک می کند.
در یک پژوهش، افراد مبتلا به بیماری سرخرگ محیطی هر روز به مدت یک ماه، ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم کتان آسیاب شده مصرف کردند. نتیجه نشان داد میزان کلسترول مضر (LDL) 15% کاهش پیدا کرد.
نتیجۀ ۱۲ هفته تحقیق روی ۱۱۲ فرد مبتلا به فشار خون بالا مشابه مثال قبل بود. در این پژوهش، مصرف ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم کتان در روز منجر به کاهش شاخص تودۀ بدن (BMI)، توتال کلسترول و فشار خون شد.
به نظر می رسد تأثیر تخم کتان روی کلسترول و فشار خون ناشی از فیبر موجود در آن است که قبل از دفع، به نمک صفراوی می چسبد. کلسترول برای جذب دوبارۀ نمک صفراوی از خون وارد کبد می شود. در نتیجه، میزان کلسترول خون کاهش پیدا می کند.
از خواص تخم کتان: کاهش فشار خون
تخم کتان به کاهش فشار خون معروف است.
بررسی ۱۵ تحقیق نشان داد مصرف محصولات حاوی تخم کتان، شامل پودر تخم کتان، به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند.
مصرف تخم کتان به ویژه به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود. در واقع، در یک آزمایش، شرکت کنندگان به مدت ۱۲ هفته، هر روز ۴ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم کتان مصرف کردند و با کاهش فشار خون رو به رو شدند.
به علاوه، بررسی نتیجۀ ۱۱ تحقیق نشان داد مصرف روزانۀ تخم کتان به مدت بیشتر از سه ماه، فشار خون را تا ۲ میلی متر جیوه پایین می آورد.
شاید این مقدار قابل توجه نباشد اما برخی مطالعات نشان می دهد کاهش ۲ میلی متر جیوه، خطر سکته و بیماری کرونری را به ترتیب ۱۴ و ۶ درصد کاهش می دهد.
تنظیم قند خون
تخم کتان می تواند به تنظیم و کنترل قند خون کمک کند.
بررسی نتایج ۲۵ تحقیق نشان داد تخم کتان باعث کاهش قند خون می شود و از مقاومت به انسولین جلوگیری می کند. در این وضعیت، توانایی بدن در تنظیم قند خون مختل می شود.
تأثیر تخم کتان روی قند خون به خاطر فیبر محلول است. تحقیقات نشان می دهد فیبر محلول فرایند جذب قند در خون را کند می کند و باعث کاهش قند خون می شود.
در نتیجه، اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، مصرف تخم کتان برای شما مفید است.
یادتان باشد خود تخم کتان به کنترل قند خون کمک می کند و روغن این محصول چندان موثر نیست چون فیبر ندارد.
از خواص تخم کتان: کنترل وزن
برخی مطالعات نشان می دهد تخم کتان به کنترل وزن کمک می کند.
یک پژوهش قدیمی نشان داد قرص تخم کتان (حاوی ۲.۵ گرم فیبر محلول) در کاهش احساس گرسنگی و اشتها موثر بود.
احتمالاً به این خاطر که فیبر محلول روند هضم را کند و احساس سیری را تقویت می کند. این موارد به کاهش وزن کمک می کنند.
در واقع، بررسی نتایج ۴۵ تحقیق نشان داد که مصرف تخم کتان منجر به کاهش وزن، BMI و چربی شکم شد.
به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود
شما به راحتی می توانید تخم کتان و روغن تخم کتان را در تهیۀ انواع غذاها به کار ببرید. برای مثال:
- پودر تخم کتان را به آب یا اسموتی اضافه کنید
- به جای سس سالاد، از روغن تخم کتان استفاده کنید
- تخم کتان را همراه با غلات صبحانه میل کنید
- تخم کتان را همراه با ماست میل کنید
- در تهیۀ کوکی، مافین یا نان از تخم کتان استفاده کنید
- به جای تخم مرغ، تخم کتان را با آب میل کنید
- تخم کتان با گوشت یا سبزیجات خوشمزه می شود.
نکات آشپزی
شما می توانید با رعایت نکات زیر، تخم کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پودر تخم کتان
پودر تخم کتان راحت تر هضم می شود چون روده نمی تواند پوست سفت تخم کتان را تجزیه کند.
با این حال، شما می توانید خود تخم کتان را از فروشگاه تهیه و در خانه آسیاب کنید.
روغن تخم کتان
معمولاً روغن تخم کتان در فرایندی به اسم پرس سرد تهیه می شود.
روغن تخم کتان به شدت به نور و گرما حساس است و باید در بطری تیره و در جای سرد و تاریک (مثل کابینت آشپزخانه) از آن نگهداری کنید.
بعضی از مواد مغذی موجود در تخم کتان با حرارت از بین می روند. پس روغن تخم کتان برای طبخ و سرخ کردن مناسب نیست. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد اگر حرارت بیشتر از ۱۷۷ درجه سانتی گراد نباشد، مواد مغذی روغن از بین نمی رود.
لازم به ذکر است روغن تخم کتان بیشتر از پودر تخم کتان ALA دارد. یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) پودر تخم کتان ۱.۶ گرم ALA دارد، در حالیکه مقدار ALA موجود در یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن تخم کتان، ۷ گرم است.
از طرف دیگر، تخم کتان حاوی چند مادۀ مغذی دیگر است که در روغن آن وجود ندارد (مثل فیبر). در مجموع، خواص تخم کتان بیشتر از روغن آن است.
مقدار مصرف
اکثر خواص تخم کتان مربوط به مصرف یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) پودر تخم کتان در روز است.
اما بهتر است مصرف تخم کتان را به ۴ الی ۵ قاشق غذاخوری (۳۵-۲۸ گرم) در روز محدود کنید تا میزان فیبر دریافتی از حد مجاز فراتر نرود و یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید.
عوارض تخم کتان
از خواص تخم کتان گفتیم. جا دارد کمی درمورد معایب آن توضیح دهیم.
قبل از هر چیز، یادتان باشد پودر تخم کتان سرشار از فیبر است و هر قاشق غذاخوری (۷ گرم) تخم کتان، ۲ گرم فیبر دارد. فیبر مادۀ مفیدی است اما اگر بیش از حد مصرف شود، بلافاصله مشکلات گوارشی مثل نفخ و باد معده را به دنبال دارد.
حساسیت و واکنش آلرژیک به تخم کتان و روغن آن نادر است اما چند مورد گزارش شده است.
به علاوه، تخم کتان تأثیر برخی از داروها (مثل داروهای رقیق کنندۀ خون و ضد پلاکت) را مختل می کند.
برخی از ترکیبات تخم کتان مثل استروژن عمل می کنند. پس کسانی که هورمون درمانی می کنند یا مبتلا به سرطان هورمونی هستند، باید قبل استفاده از تخم کتان با پزشک مشورت کنند. اگر باردار هستید یا به بچه شیر می دهید، در مصرف تخم کتان دقت کنید.
کلام آخر
تخم کتان سرشار از مواد مغذی، از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید مثل لیگنان، است که همگی برای سلامتی مفیدند.
از جمله خواص تخم کتان می توان به تقویت سلامت گوارش، جلوگیری از برخی سرطان ها، کنترل قند خون و کاهش فشار خون و کلسترول اشاره کرد.
به علاوه، با انواع غذاها خوشمزه می شود و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نکتۀ پایانی
همین امروز این روش را امتحان کنید: برای اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی و لذت بردن از خواص این غذای خوشمزه، به جای بقیۀ تخمه ها از تخم کتان در تهیۀ غذا استفاده کنید. برای مثال، تخم کتان با گرانولا، ماست، جو و آجیل خوشمزه می شود.
