نوشته های مشابه
لوبیا سیاه یک حبوبات مغذی و خوشمزه است که دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است. این لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و سایر مواد مغذی مهم است.
فهرست مقاله
ارزش غذایی لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یک منبع عالی از پروتئین، فیبر، آهن، فسفر، منگنز، فولات و ویتامین‌های B است. یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۲۲۷
- پروتئین: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۰ گرم
- فیبر: ۱۵ گرم
- چربی: ۱ گرم
- آهن: ۷ میلی‌گرم (۳۸ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه)
- فسفر: ۲۰۰ میلی‌گرم (۲۵ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه)
- منگنز: ۲ میلی‌گرم (۹۰ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه)
- فولات: ۱۴۴ میکروگرم (۳۶ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه)
- ویتامین B1: 1 میلی‌گرم (۹ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه)
- ویتامین B2: 0.1 میلی‌گرم (۸ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه)
- ویتامین B3: 2 میلی‌گرم (۱۲ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه)
خواص لوبیا سیاه
لوبیا سیاه دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است، از جمله:
- کمک به کاهش وزن: لوبیا سیاه یک منبع عالی از پروتئین و فیبر است که می‌تواند به شما در احساس سیری و پری کمک کند. این امر می‌تواند به شما در کاهش مصرف کالری و کاهش وزن کمک کند.
- بهبود سلامت قلب: لوبیا سیاه حاوی فیبر محلول است که می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
- پیشگیری از سرطان: لوبیا سیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک کنند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
- بهبود سلامت گوارش: لوبیا سیاه حاوی فیبر است که می‌تواند به بهبود سلامت گوارش کمک کند. این امر می‌تواند به کاهش یبوست و گاز کمک کند.
- افزایش انرژی: لوبیا سیاه یک منبع عالی از پروتئین و کربوهیدرات است که می‌تواند به شما در تامین انرژی کمک کند.
نحوه پخت لوبیا سیاه
لوبیا سیاه را می‌توان به صورت خشک یا کنسرو شده خریداری کرد. اگر لوبیا خشک خریداری می‌کنید، باید آن‌ها را قبل از پخت خیس کنید. برای این کار، لوبیا را به مدت ۸-۱۲ ساعت در آب سرد خیس کنید. سپس، لوبیا را با آب تازه بشویید و در قابلمه‌ای بزرگ با آب بجوشانید. پس از جوش آمدن، حرارت را کم کنید و لوبیا را به مدت ۳۰-۶۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود، بپزید.
طرز تهیه غذا با لوبیا سیاه
لوبیا سیاه را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد. از جمله غذاهای محبوب با لوبیا سیاه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- لوبیا سیاه پخته شده: این یک غذای ساده و سالم است که می‌توان آن را به تنهایی یا به عنوان همراه با غذاهای دیگر سرو کرد.
- چیلی لوبیا سیاه: این یک غذای مکزیکی خوشمزه است که با لوبیا سیاه، گوشت، سبزیجات و ادویه جات تهیه میشود.
- سالاد لوبیا سیاه: این یک غذای سبک و سالم است که می‌توان آن را به عنوان پیش‌غذا یا ناهار سرو کرد.
- سوپ لوبیا سیاه: این یک غذای گرم و مقوی است که می‌توان آن را در فصل زمستان سرو کرد.
نکات ایمنی
لوبیا سیاه خام حاوی نوعی سم است که می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی شود. برای کاهش این خطر، مهم است که لوبیا سیاه را قبل از پخت به درستی خیس کنید.
