نوشته های مشابه
عدس نوعی دانۀ خوراکی از خانوادۀ حبوبات است. ظاهر عدس شبیه به عدسی (لنز) است و با و بدون پوست مصرف می شود. از جمله خواص عدس می توان کمک به کنترل قند خون و سلامت قلب اشاره کرد.
عدس قوت غالب ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس است اما امروزه، کانادا بزرگ ترین تولیدکنندۀ عدس در دنیا به شما می رود (+).
در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان به برخی خواص عدس و طرز تهیۀ عدس اشاره می کنیم.
فهرست مقاله
انواع عدس
عدس از روی رنگ، اعم از زرد، قرمز، سبز، قهوه ای یا سیاه، طبقه بندی می شود (+).
در ادامه، به چند نمونه از شایع ترین انواع عدس اشاره می کنیم:
- عدس قهوه ای: شایع ترین نوع عدس که مزۀ خاک می دهد، بعد از پخت ظاهر خود را حفظ می کند و برای خورشت و سوپ عالی است.
- عدس فرانسوی یا puy: این نوع عدس از منطقۀ le Puy در فرانسه به دست می آید. هم رنگ عدس سبز ولی از آن کوچک تر است (تقریباً یک سوم) و طعم تندی دارد.
- عدس سبز: این نوع عدس در اندازه های مختلف وجود دارد و یک جایگزین ارزان برای عدس فرانسوی به حساب می آید.
- عدس زرد و قرمز: این عدس ها زود می پزند، شیرین و مثل آجیل هستند و برای تهیۀ دال عدس مورد استفاده قرار می گیرند.
- عدس سیاه (خاویار): عدس سیاه و ریز که شبیه به خاویار است و برای تهیۀ سالاد گرم عالی است.
مواد مغذی عدس
عدس یک منبع ارزان برای دریافت انواع مواد مغذی است اما اغلب نادیده گرفته می شود.
برای مثال، سرشار از ویتامین ب، منیزیم، زینک و پتاسیم است.
عدس بیش از ۲۵% پروتئین دارد. پس جایگزین مناسبی برای گوشت است. همچنین، یک منبع عالی برای تأمین آهن به شما می رود. آهن یک مادۀ معدنی است که گاهی در رژیم گیاهخواری حذف می شود (+).
مواد مغذی موجود در عدس تا حدودی به نوع آن بستگی دارد اما معمولاً یک پیمانه (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی مقادیر زیر است (+):
- کالری: ۲۳۰
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- پروتئین: ۹ گرم
- چربی: ۸ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- تیامین (Thiamine): ۲۸% از مقدار مصرف روزانه
- نیاسین (Niacin): ۱۳% از مقدار مصرف روزانه
- ویتامین ب۶: ۲۱% از مقدار مصرف روزانه
- فولات (Folate): ۹۰% از مقدار مصرف روزانه
- اسید پانتوتنیک (Pantothenic acid): ۲۵% از مقدار مصرف روزانه
- آهن: ۳۷% مقدار مصرف روزانه
- منیزیم: ۱۷% از مقدار مصرف روزانه
- فسفر: ۲۸% از مقدار مصرف روزانه
- پتاسیم: ۱۶% از مقدار مصرف روزانه
- زینک: ۲۳% از مقدار مصرف روزانه
- مس: ۵۵% از مقدار مصرف روزانه
- منگنز: ۴۳% از مقدار مصرف روزانه
عدس سرشار از فیبر است که باعث تنظیم مزاج و رشد باکتری های مفید روده می شود. مصرف عدس میزان دفع را بالا می برد و عملکرد روده را بهتر می کند (+).
به علاوه، عدس حاوی ترکیبات گیاهی مفید به نام مواد فیتوشیمیایی است که از بدن در برابر بیماری های مزمن، مثل بیماری قلبی و دیابت نوع دو، محافظت می کنند (+).
خواص پلی فنول های موجود در عدس
عدس سرشار از پلی فنول است. پلی فنول ها از جمله مواد فیتوشیمیایی مقوی هستند (+).
شواهد نشان می دهد بعضی از پلی فنول های موجود در عدس، مثل پرونیاسیدین (procyanidin) و فلاوانول (flavanols)، خواص ضد اکسید و ضد التهاب دارند و از نورون ها محافظت می کنند (+).
مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد پلی فنول های موجود در عدس جلوی رشد سلول های سرطانی، به ویژه سلول های سرطانی پوست، را می گیرند (+).
همچنین، پلی فنول در کنترل قند خون موثر است اما هنوز علت این امر مشخص نیست (+).
یک آزمایش حیوانی نشان داد مصرف عدس به کاهش قند خون کمک می کند و این مسئله، صرفاً به دلیل کربوهیدرات، پروتئین یا چربی موجود در عدس نیست (+).
لازم به ذکر است به نظر می رسد بعد از پخت عدس، خواص پلی فنول های موجود در آن از بین نمی رود (+).
از خواص عدس: حفظ سلامت قلب
در مجموع، مصرف عدس خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد چون چند ریسک فاکتور را از بین می برد (+).
در یک پژوهش، ۳۹ فرد چاق یا دارای اضافه وزن که مبتلا به دیابت بودند به مدت هشت هفته تحت نظر قرار گرفتند. آن ها هر روز ثلث پیمانه (۶۰ گرم) عدس مصرف کردند. نتیجه نشان داد میزان HDL یا کلسترول مفید در شرکت کنندگان بالا رفت و میزان LDL یا کلسترول مضر و تری گلیسیرید کاهش پیدا کرد (+).
عدس به کاهش فشار خون هم کمک می کند. آزمایش روی موش ها نشان می دهد که تأثیر عدس روی کاهش فشار خون از نخود فرنگی، نخود یا لوبیا بیشتر است (+).
به علاوه، پروتئین موجود در عدس آنزیم مبدل آنژیوتانسین (angiotensin I-converting enzyme) را مسدود می کند. این آنزیم در انسداد عروق و افزایش فشار خون نقش دارد (+).
افزایش هموسیستئین (homocysteine) از جمله عوامل دیگری است که خطر بیماری قلبی را بالا می برد. کمبود فولات باعث افزایش هموسیستئین می شود. عدس یک منبع عالی برای دریافت فولات است، پس جلوی تجمع هموسیستئین در بدن را می گیرد (+).
اضافه وزن یا چاقی خطر بیماری قلبی را بالا می برد. مصرف عدس جلوی پرخوری را می گیرد و به کاهش یا حفظ تعادل وزن کمک می کند. عدس سیرکننده است و به نظر می رسد قند خون را ثابت نگه می دارد (+).
مواد ضد تغذیه ای مانع جذب مواد مغذی می شوند
عدس حاوی مواد ضد تغذیه ای است. یعنی موادی که جلوی جذب سایر مواد مغذی را می گیرند.
بازدارندۀ تریپسین (Trypsin)
عدس حاوی مهارکنندۀ تریپسین است و جلوی تولید این آنزیم را می گیرد. آنزیم تریپسین به تجزیه و هضم پروتئین خوراکی کمک می کند.
اما معمولاً مقدار این مواد در عدس پایین است و بعید به نظر می رسد که هضم پروتئین را تحت الشعاع قرار دهد.
لکتین
لکتین در برابر هضم مقاوم است و به سایر مواد مغذی می چسبد. در نتیجه، جلوی هضم این مواد را می گیرد.
به علاوه، لکتین به کربوهیدرات موجود در دیوارۀ روده می چسبد. مصرف زیاد لکتین، سد محافظتی روده را مختل می کند و میزان نفوذپذیری روده را بالا می برد. به این وضعیت، نشتی روده می گویند (+).
برآوردها نشان می دهد اگر مصرف لکتین در رژیم غذایی بالا رود، خطر ابتلا به بیماری خودایمنی افزایش پیدا می کند اما شواهد در این زمینه محدود است (+).
لکتین به مقابله با سرطان و بیماری کمک می کند (+).
بهتر است عدس را تا صبح خیس دهید و قبل از طبخ، آب آن را دور بریزید تا مقدار لکتین موجود در عدس به حداقل برسد.
تانین (Tannins)
عدس حاوی تانین است که به پروتئین می چسبد و جلوی جذب برخی از مواد مغذی را می گیرد (+).
به ویژه، نگرانی ها درمورد تأثیر تانین روی جذب آهن بالاست اما تحقیقات نشان می دهد که معمولاً مصرف تانین در رژیم غذایی روی سطح آهن تأثیر نمی گذارد (+).
از طرف دیگر، تانین سرشار از آنتی اکسیدان های مفید است (+).
فیتیک اسید (Phytic acid)
فیتیک اسید، یا فیتات، مواد معدنی نظیر آهن، زینک و کلسیم را به هم متصل می کند و میزان جذب این مواد را کاهش می دهد (+).
اما گزارش ها حاکی از تأثیر فیتیک اسید در مقابله با استرس اکسیداتیو و سرطان است (+).
عدس، مثل اکثر حبوبات، حاوی مواد ضد تغذیه ای است اما اگر بدون پوست طبخ شود، مواد ضد تغذیه ای موجود در آن کاهش پیدا می کند (+).
بهترین روش پخت برای حفظ خواص عدس
عدس زودپز است. برخلاف سایر حبوبات، لازم نیست عدس را از قبل خیس دهید. عدس زیر سی دقیقه می پزد. کنسرو عدس هم گزینۀ مناسبی است.
البته بهتر است قبل از پخت، عدس را خیس کنید تا ناخالصی های آن از بین برود.
بعد عدس را داخل قابله بریزید، آب و نمک را به آن اضافه کنید، بگذارید جوش بخورد و بعد ۲۰ الی ۳۰ دقیقه روی شعلۀ کم بپزد (+).
میزان پخت به سلیقۀ شما بستگی دارد. بعضی دوست دارند عدس زیر دندان بیاید، بعضی ترجیح می دهند که عدس کامل له شود. بعد از اینکه آب به جوش آمد، عدس را با آب سرد بشورید تا نیاز به پخت بیشتر نباشد.
بعضی از عدس ها، مثل عدس نارنجی، ظرف پنج دقیقه می پزد و در شرایطی که عجله دارید و به دنبال غذای دقیقه نودی می گردید که زود حاضر شود، مناسب است (+).
شما می توانید عدس را به مقدار زیاد بپزید و طی هفته برای شام و ناهار آماده داشته باشید چون تا ۵ روز داخل یخچال می ماند و خراب نمی شود (+).
بخش قابل توجهی از مواد ضد تغذیه ای عدس بعد از پخت از بین می رود. همچنین می توانید عدس را تا صبح خیس دهید تا میزان این مواد کمتر شود (+).
خلاصه و جمع بندی خواص عدس
عدس در انواع مختلف قهوه ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه کم کالری، سرشار از آهن و فولات و یک منبع عالی برای دریافت پروتئین است.
حاوی پلی فنول های مقوی است و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
ظرف ۵ الی ۳۰ دقیقه می پزد. این روش (مثل خیس دادن) مواد ضد تغذیه ای را کاهش می دهد.
